Основы и альтернативы
Разведения на блоках под наклоном — это сочетание разведений в тренажёре и разведений с гантелями. Как и в этих упражнениях, вы разводите и сводите руки, сохраняя правильную технику. Основное отличие в том, что здесь сохраняется постоянное напряжение за счёт тросов, а движение частично направляется тренажёром. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц.
Минус — необходимость специального оборудования. Кроссоверы часто заняты в залах. Альтернативой могут быть разведения гантелей на наклонной скамье, которые не менее эффективны.
Правильная техника выполнения
Для выполнения понадобятся две рукояти и кроссовер. Закрепите рукояти в нижнем положении для тяги снизу.
Используйте наклонную скамью примерно под углом 30°. Можно варьировать угол: например, 3 недели под 30°, затем 40°, затем 20°.
Изменение угла особенно полезно, если вы выполняете другие упражнения, где нагрузка не меняется, например жим лёжа.
Инструкция по шагам
Поставьте скамью в центр кроссовера и установите угол около 30°.
Сядьте и откиньтесь назад. Плечи должны быть примерно на уровне рукоятей.
Встаньте, возьмитесь за рукояти и снова сядьте.
Начните с рукоятями у груди. Откиньтесь назад, сведите лопатки и выжмите руки вверх — это исходное положение.
Слегка согните локти и медленно разводите руки в стороны. В нижней точке почувствуйте растяжение груди.
Сведите руки обратно вверх.
В конце верните рукояти к груди и выпрямитесь.
Частые ошибки
Блоки могут скрывать ошибки техники. Следите, чтобы угол сгиба в локтях не менялся. Если вы начинаете больше сгибать или разгибать руки, нагрузка смещается на бицепс и увеличивается нагрузка на суставы.