Основы и альтернативы
Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части грудных мышц. Это альтернатива жиму штанги на наклонной скамье, с аналогичным движением. Вы лежите на наклонной скамье и выжимаете две гантели вверх, задействуя грудь, трицепсы и плечи.
Во время упражнения работает вся грудная мышца, но наклон скамьи смещает акцент на верхнюю часть.
Также можно включить в тренировку жим гантелей лёжа и жим гантелей на отрицательной скамье. Для проработки верхней груди подойдут разведения гантелей на наклонной скамье (или в кроссовере) и жим в тренажёре на наклонной скамье.
Правильная техника выполнения
Нет строгого правила для угла наклона. Обычно рекомендуются значения от 30 до 45 градусов.
Исследование 2015 года показало, что оба варианта эффективны, но угол 30 градусов дал немного лучшую активацию нижней части грудной мышцы [1].
В то же время исследование 2010 года показало более высокую активацию верхней части груди при угле 44 градуса по сравнению с 28 градусами [2]. При этом значительных различий в активации плеч обнаружено не было.
Таким образом, диапазон 30–45 градусов является оптимальным, а различия между углами не слишком велики.
Инструкция по шагам
Установите угол скамьи 30–45 градусов. Возьмите гантели и сядьте на край скамьи.
Лягте на скамью, помогая себе коленями поднять гантели.
Выжмите гантели вверх над грудью, руки выпрямлены.
Сведите лопатки и слегка прогните спину.
Медленно опустите гантели, сгибая локти. Локти держите ближе к корпусу.
В нижней точке почувствуйте растяжение груди и сделайте паузу.
Выжмите гантели обратно вверх.
Частые ошибки
Лёгкий прогиб в пояснице допустим, но не поднимайте ягодицы от скамьи. Прогиб нужен для стабилизации плеч.
Следите, чтобы плечи оставались сведёнными на протяжении всего упражнения. Это улучшает технику и снижает нагрузку на суставы.