Основы и альтернативы
Подъёмы на носки в тренажёре сидя — популярное упражнение для изолированной тренировки икроножных мышц. Вес располагается на бёдрах через специальные подушки, а движение выполняется за счёт сгибания и разгибания голеностопа.
Упражнение подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам, так как позволяет работать с относительно большими весами. Также можно попробовать вариант стоя или более редкий donkey calf raise в тренажёре.
Кроме того, можно выполнять подъёмы с гантелями сидя или со штангой, а также использовать резинку или тренироваться без оборудования дома.
Правильная техника выполнения
Техника выполнения в целом одинакова для всех тренажёров, хотя конструкция может немного отличаться (движущаяся или фиксированная подушка, угол платформы и т.д.).
Важно не путать это упражнение с подъёмами на носки в тренажёре жима ногами, так как там настройки предназначены для работы ногами, а не икроножными мышцами.
Инструкция по шагам
Сядьте в тренажёр и расположите колени под упором.
Поставьте стопы на платформу.
Отрегулируйте подушку так, чтобы она лежала на бёдрах.
Разогните голеностоп и слегка поднимите вес, затем снимите фиксацию.
Опустите пятки вниз — это исходное положение.
Поднимите пятки, удержите позицию и затем медленно опустите вес.
Частые ошибки
Вероятность ошибок невысока благодаря ограниченной амплитуде движения. Тем не менее важно выполнять упражнение подконтрольно, без рывков.
Не позволяйте весу резко падать вниз — сохраняйте напряжение, чтобы защитить суставы и сухожилия.
Движение должно происходить только в голеностопе. Не используйте корпус для подъёма веса.