Основы и альтернативы
Сгибания рук на бицепс — одно из самых известных упражнений. Вы держите вес в руках и двигаете его, разгибая и сгибая руки в локтях. Это упражнение популярно не только в тренажёрном зале, но его также часто можно увидеть в фильмах и на телевидении.
Новички могут не знать, что существует множество вариантов сгибаний на бицепс. Сидя, лёжа или стоя, с использованием блочного тренажёра или тренажёра, с гантелями, штангой или EZ-грифом и другими вариантами. В зависимости от оборудования, положения хвата и техники выполнения вы можете по-разному нагружать бицепс.
В любом случае вы тренируете длинную головку (Musculus biceps brachii, Caput longum) и короткую головку (Musculus biceps brachii, Caput breve) бицепса. Также задействуется плечевая мышца (brachialis).
Последовательность движения в сгибаниях на бицепс проста, что делает это упражнение отличным выбором для начинающих.
Правильная техника выполнения
Как уже упоминалось, существует множество способов выполнения сгибаний на бицепс, и универсальной рекомендации нет.
Однако классический вариант с двумя гантелями — простой и эффективный благодаря изоляции целевых мышц. Всё, что вам нужно, — это две гантели.
Инструкция по шагам
Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки вдоль тела.
Одновременно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. В начале движения поверните ладони вперёд, чтобы к моменту подъёма они смотрели вперёд.
В верхней точке кратко удержите напряжение. Тыльная сторона кистей должна быть направлена вперёд.
Чтобы завершить повторение, медленно и контролируемо опустите гантели вниз. Ладони при этом выполняют движение в обратном порядке.
Частые ошибки
Очень часто в зале можно увидеть выполнение сгибаний на бицепс с раскачиванием. Гантели не опускаются контролируемо, а быстро «падают» вниз до полного выпрямления рук. Затем за счёт инерции гантели поднимаются обратно. Такую технику следует избегать, поскольку она значительно снижает тренировочный эффект.
В целом следите за тем, чтобы движение гантелей происходило преимущественно за счёт локтей. Сгибания на бицепс не начинаются с плеч.
Базовые упражнения вместо сгибаний на бицепс
Сгибания рук на бицепс — одно из самых известных упражнений. Вы держите вес в руках и двигаете его, разгибая и сгибая руки в локтях. Это упражнение популярно не только в тренажёрном зале, но его также часто можно увидеть в фильмах и на телевидении.
Новички могут не знать, что существует множество вариантов сгибаний на бицепс. сидя, лёжа или стоя, с использованием блока или тренажёра, с гантелями, штангой или EZ-грифом и другими вариантами. В зависимости от оборудования, положения хвата и техники выполнения вы можете по-разному нагружать бицепс.
В любом случае вы тренируете длинную и короткую головки бицепса, а также плечевую мышцу.
Движение простое, что делает упражнение отличным для начинающих.