Основы и альтернативы
Сгибания на скамье Скотта — простой и эффективный способ изолировать бицепсы. Они похожи на обычные сгибания рук, но плечо фиксируется на подушке, что исключает лишние движения и улучшает изоляцию.
Исследование 2009 года показало, что это упражнение лучше активирует длинную головку бицепса, чем обычные сгибания или сгибания на наклонной скамье. Однако оно не прорабатывает мышцу во всей амплитуде движения.
Если у вас нет скамьи Скотта, можно выполнять упражнение на наклонной скамье.
Правильная техника выполнения
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы локти удобно лежали на подушке и находились на уровне оси вращения тренажёра.
Некоторые тренажёры предлагают разные варианты хвата — нейтральный или обратный. Оба допустимы.
Инструкция по шагам
Сядьте и отрегулируйте высоту сиденья.
Положите плечи на подушку.
Выпрямите руки и возьмитесь за рукояти.
Слегка поднимите вес — это исходное положение.
Согните руки, поднимая рукояти к лицу. Сделайте паузу и медленно опустите обратно.
Частые ошибки
Не выпрямляйте локти полностью внизу — сохраняйте небольшое сгибание для постоянного напряжения.
Следите, чтобы локти находились на уровне оси тренажёра, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.