Основы и альтернативы
Несмотря на длинное название, это отличное упражнение для изоляции бицепса. Это обратная версия обычных сгибаний на наклонной скамье. Здесь меняется как положение тела, так и рук — вы лежите лицом вниз, уменьшая угол между руками и плечами.
Благодаря большему пространству перед собой удобнее использовать штангу. Движение стандартное: сгибание рук в локтях.
В качестве альтернативы можно выполнять сгибания рук со штангой стоя.
Правильная техника выполнения
Нет строгого правила по углу наклона скамьи. Он не должен быть слишком крутым или слишком плоским. Выберите комфортный угол, при котором руки могут свободно свисать вниз.
Убедитесь, что скамья выдерживает ваш вес и вес штанги, особенно если вы тренируетесь дома.
Также можно использовать EZ-гриф, который может немного лучше активировать бицепсы [1].
Инструкция по шагам
Возьмите штангу и подойдите к скамье.
Положите штангу на спинку, удерживая её, затем лягте животом на скамью. Зафиксируйте тело ногами.
Прижмите грудь к скамье, поднимите штангу и опустите её вниз — руки свисают. Это исходное положение.
Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях, не двигая плечами.
Зафиксируйте верхнюю точку и медленно опустите штангу обратно.
Частые ошибки
Избегайте раскачивания. Положение плеч должно оставаться неизменным. Движение должно происходить только за счёт сгибания локтей.