Основы и альтернативы
Разгибания рук на блоке — популярное упражнение для изолированной проработки трицепсов. Выполняется так: вы стоите у верхнего блока и опускаете рукоять вниз, разгибая руки в локтях.
Существует множество вариантов: двумя руками или одной рукой — с гантелями, со штангой и разгибания над головой на блоке. Также можно выполнять лёжа, например французский жим, или в наклоне — кикбэки. Во всех вариантах движение схожее и направлено на трицепс.
Другие упражнения, такие как жим лёжа и брусья, также нагружают трицепсы, но разгибания на блоке лучше изолируют их.
Правильная техника выполнения
При выполнении можно использовать разные рукояти и техники. Согласно исследованию [1], использование канатной рукояти даёт большую активацию мышц, так как позволяет увеличить амплитуду движения.
Положение ног может быть любым: параллельно или с шагом назад для устойчивости. Это практически не влияет на активацию трицепсов.
Инструкция по шагам
Встаньте перед тренажёром, выбрав удобное положение ног.
Возьмитесь за канат, закреплённый на верхнем блоке, обеими руками.
Подтяните канат к себе, прижав локти к корпусу. Руки согнуты примерно под углом 90°. Вес слегка оторван от блока — это исходное положение.
Опускайте канат вниз, направляя его концы к карманам. Движение происходит только за счёт разгибания локтей, которые остаются прижатыми к корпусу.
Опустите канат до полного выпрямления рук, сделайте короткую паузу и затем медленно верните его в исходное положение.
Частые ошибки
Распространённая ошибка — движение локтей. Для изоляции трицепса локти должны оставаться неподвижными. Движение происходит только за счёт разгибания и сгибания в локтях. Смещение локтей включает широчайшие и снижает эффективность упражнения.
Избегайте рывковых движений вниз. Хотя это позволяет взять больший вес, нагрузка на мышцы снижается. Используйте меньший вес и выполняйте движение контролируемо по полной амплитуде.
При использовании каната не вращайте запястья чрезмерно. Лёгкое вращение естественно, но не нужно специально разводить концы каната за счёт сильного поворота кистей — это не улучшает тренировку трицепса.