Основы и альтернативы
Разгибания рук с гантелью в наклоне (кикбэки) — это классическое упражнение на трицепс, которое легко выполнять с минимальным оборудованием. Наклонив корпус вперед и опираясь на плоскую скамью, вы разгибаете руку назад, удерживая гантель. Это максимально изолирует трицепс.
Вы также можете выполнять кикбэки с кабельным тренажёром или резиновой лентой. Движение при этом практически не меняется.
В качестве альтернативы можно попробовать различные разгибания на трицепс, которые также обеспечивают отличную изоляцию.
Правильная техника выполнения
Чтобы правильно выполнять кикбэки, важно не использовать слишком большой вес. Лучшей изоляции можно добиться, если положение тела и руки стабильно, а движение происходит исключительно за счёт трицепса.
Упражнение можно выполнять на плоской скамье, стоя или стоя на коленях. Ниже описан вариант со скамьёй, как самый простой для начинающих.
В видео показан вариант стоя с акцентом на положение корпуса и стойку.
Инструкция по шагам
Возьмите (лёгкую) гантель в одну руку и встаньте перед плоской скамьёй (вдоль неё).
Поставьте противоположное колено на скамью так, чтобы стопа свисала с её края. Другая нога стоит на полу рядом со скамьёй.
Поставьте свободную руку дальше вперёд на скамью для опоры корпуса.
Расположите руку с гантелью вдоль тела. Поднимите плечо так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу. Предплечье направлено вниз — это исходное положение.
Разогните локоть, отводя предплечье назад с гантелью. Плечо и корпус остаются неподвижными.
Контролируемо опустите гантель обратно, сгибая локоть.
Частые ошибки
Следите за тем, чтобы движение гантели происходило только в локтевом суставе. Верхняя часть руки не должна двигаться на протяжении всего упражнения. Не используйте плечо для создания импульса — двигаться должно только предплечье.
Если рука двигается из-за слишком большого веса, уменьшите его или выберите другое упражнение на разгибание трицепса.
Во всех упражнениях с попеременной работой рук важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Обычно одна рука сильнее и может сделать больше, но не поддавайтесь этому — это приведёт к дисбалансу.