Основы и альтернативы
Упражнение «альпинист» в первую очередь является упражнением на выносливость. Из положения упора лёжа вы поочерёдно подтягиваете ноги вперёд, имитируя движение при лазании в гору.
Добавив резинку, вы можете усилить нагрузку и задействовать мышцы ягодиц, ног и пресса, что делает упражнение полезным и для набора мышечной массы. Особенно хорошо подходит для завершения тренировки.
Упражнение можно выполнять и без резинки. Если вы хотите больше сосредоточиться на кардио или у вас нет резинки, просто выполняйте его без неё — техника остаётся той же.
Это упражнение отлично подходит для дома, так как не требует много места или оборудования, но задействует множество мышечных групп.
Правильная техника выполнения
Как следует из названия, цель — имитировать движение при подъёме в гору.
Важно, чтобы движение исходило от бедра, а не от голеностопа.
Инструкция по шагам
Встаньте на ширине бёдер и оберните резинку вокруг стоп.
Примите положение упора лёжа: руки на ширине плеч, направлены вниз, руки полностью выпрямлены.
Слегка поднимите таз, чтобы тело не было в одной линии — корпус должен быть параллелен полу.
Подтяните одну ногу к рукам, растягивая резинку. Движение идёт от бедра — не отталкивайтесь стопой.
Верните ногу назад и сразу начните движение другой ногой. Со временем увеличивайте скорость, выполняя движения попеременно.
Держите голову направленной вниз на протяжении всего упражнения.
Частые ошибки
Чтобы упражнение было эффективным, подтягивайте ноги за счёт бедра, а не отталкивайтесь стопой, как при прыжке.
Также держите корпус напряжённым, а спину максимально прямой. Не округляйте спину.
Темп регулируйте самостоятельно. Если начинаете задыхаться — снизьте скорость выполнения.