Основы и альтернативы
Несмотря на название, подъём коленей в висе — это не упражнение для ног, а для пресса. Для выполнения нужно висеть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги за счёт сгибания в тазобедренных суставах.
Вариант в висе является альтернативой обычному подъёму коленей в тренажёре. В стандартной версии локти опираются на подлокотники, что снижает нагрузку на руки и делает упражнение легче.
Более продвинутый вариант — подъёмы коленей лёжа в кроссовере, но для этого нужен большой блочный тренажёр.
Правильная техника выполнения
Одно из главных преимуществ этого упражнения — универсальность. Нет единственно правильного варианта выполнения: всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать.
Можно выполнять упражнение с выпрямленными ногами или фиксированными бёдрами, чтобы по-разному нагружать пресс. Также можно смещать колени в стороны для акцента на косые мышцы.
В инструкции ниже описан вариант с согнутыми ногами и бёдрами. Поднимайте колени как можно выше, чтобы дополнительно задействовать мышцы таза.
Инструкция по шагам
Если используете ремни, надёжно закрепите их на перекладине.
Без ремней: возьмитесь за перекладину и повисните. С ремнями: вставьте руки в ремни и также повисните.
Напрягите пресс и держите спину прямо.
Поднимайте колени, одновременно сгибая тазобедренные суставы и колени.
Поднимайте колени максимально высоко, слегка скручивая корпус в верхней точке.
Медленно опускайте колени вниз, одновременно разгибая таз.
Частые ошибки
Существует две основные ошибки при выполнении подъёмов коленей в висе: