Основы и альтернативы
При подъёме коленей вы висите на специальном тренажёре и поднимаете ноги к корпусу. Это упражнение хорошо изолирует нижнюю часть пресса, но также задействует весь кор, включая все мышцы живота.
Подъёмы коленей можно рассматривать как вариант обратных скручиваний. В них вы поднимаете ноги лёжа на полу, активируя нижний пресс. В классических скручиваниях вы поднимаете корпус к ногам, нагружая верхнюю часть пресса.
Альтернативой могут быть подъёмы коленей в висе или выполнение упражнения на блоке.
Правильная техника выполнения
Для выполнения подъёмов коленей используется специальный тренажёр — «Captain’s Chair». Он есть в большинстве залов и может отличаться по конструкции, но техника выполнения остаётся одинаковой.
Инструкция по шагам
Зайдите в тренажёр и расположите предплечья на подушках. Возьмитесь за ручки.
Снимите ноги с опоры и позвольте им свободно свисать. Напрягите корпус.
Поднимайте обе ноги вверх, сгибая тазобедренные и коленные суставы.
Поднимите колени максимально высоко, дополнительно скручивая корпус в конце движения. Задержитесь на несколько секунд.
Медленно и контролируемо опустите ноги вниз.
Частые ошибки
Частая ошибка — раскачивание ног. Выполняйте движение контролируемо, без использования инерции. Это увеличивает эффективность упражнения.
Также следите, чтобы движение не происходило только за счёт тазобедренного сустава. Старайтесь сознательно включать мышцы пресса.