Основы и альтернативы
Скручивания — классическое упражнение для тренировки мышц живота, которое часто путают с подъёмами корпуса (sit-ups), хотя это разные упражнения. Их также называют «абдоминальные скручивания».
Это упражнение подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам и может выполняться практически где угодно. Чтобы защитить поясницу и копчик, используйте мягкую поверхность — коврик или даже ковёр. Если вы не хотите лежать на полу, можно выполнять скручивания на тренажёре или на блоке.
Скручивания задействуют всю прямую мышцу живота, но основной акцент идёт на верхнюю часть.
Обратные скручивания можно добавить, чтобы сильнее нагрузить нижний пресс.
Инструкция по шагам
Лягте на спину на коврик.
Согните колени и поставьте стопы ближе к ягодицам.
Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
Держите ноги вместе или на ширине таза.
Положите руки по бокам головы, локти направлены в стороны.
Держите голову прямо и смотрите вверх.
Поднимайте верхнюю часть корпуса к коленям, слегка сгибая туловище, выдыхая.
Вдыхайте при опускании корпуса.
Контролируйте движение вниз, не расслабляйтесь полностью.
Не ложитесь полностью на пол — держите плечи и голову приподнятыми до конца упражнения.
Частые ошибки
Не складывайте руки за головой. Это может быть удобно, но приводит к тому, что вы тянете голову вперёд и прижимаете подбородок к груди, создавая лишнее напряжение.
В таком положении люди часто помогают себе руками, снижая эффективность упражнения и увеличивая риск травмы.
Старайтесь не двигать шеей и головой, концентрируясь только на движении корпуса. Это повысит эффективность упражнения.