Основы и альтернативы
Подъём ног на косые мышцы — это упражнение для боковых мышц живота. Это вариант известного упражнения «подъём коленей», для которого используется тренажёр Captain’s Chair для поддержки верхней части тела. Вместо подъёма ног строго перед собой вы сгибаете их в тазобедренном суставе и поднимаете немного в сторону.
Хотя основной акцент на косых мышцах, также работают и прямые мышцы живота, тренируя кор в целом.
Другие варианты включают классический подъём коленей, подъём коленей в висе и подъём коленей лёжа на блоке. Альтернативы для косых мышц — различные варианты скручиваний и наклонов в стороны. Особенно сложным вариантом являются «дворники» в висе.
Правильная техника выполнения
Это упражнение можно выполнять двумя способами: держать ноги постоянно согнутыми и поочерёдно поднимать таз в стороны, либо опускать ноги после каждого повторения и снова поднимать их.
Оба варианта имеют плюсы и минусы, но в целом большая амплитуда движения лучше стимулирует мышцы. Поэтому ниже описан второй вариант.
Инструкция по шагам
Займите положение в тренажёре Captain’s Chair: упритесь локтями или предплечьями в опоры и прижмите спину к спинке.
Смотрите прямо перед собой. Поставьте ноги на опоры (или держите их в воздухе). Это исходное положение.
Слегка поверните таз в одну сторону (примерно на 15–30 градусов).
Поднимите колени вверх, сгибая ноги в тазобедренном суставе.
Задержите ноги примерно под углом 90 градусов на короткое время, затем медленно опустите их обратно. Повторяйте, чередуя стороны.
Частые ошибки
Недостаточное вращение корпуса снижает эффективность упражнения, так как косые мышцы получают слабую нагрузку. Также важно равномерно тренировать обе стороны тела.
Частая ошибка — использование инерции, что также снижает эффект. Поднимайте ноги медленно и подконтрольно, сохраняя напряжение. Раскачивание не поможет.