Основы и альтернативы
«Ножницы» — отличное упражнение для тренировки нижней части пресса. Лягте на спину и поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх. Это упражнение нагружает как мышцы кора, так и прямую мышцу живота. Благодаря низкому центру тяжести акцент приходится на нижний пресс, что делает упражнение идеальным для домашних тренировок.
«Ножницы» можно считать базой для упражнения Bicycle Crunches. В обоих упражнениях ноги поднимаются поочерёдно, но в Bicycle Crunches выполняется движение, похожее на езду на велосипеде, с согнутыми коленями и вращением корпуса, включая скручивания.
В отличие от этого, «ножницы» задействуют меньше мышц, но отлично подходят для изолированной тренировки нижнего пресса. Альтернативы для дома включают обратные скручивания и подъёмы коленей в висе.
Правильная техника выполнения
Упражнение можно выполнять с различными вариантами положения рук, ног и амплитуды движения.
Обычно руки располагаются вдоль тела ладонями вниз для устойчивости. Во втором варианте можно положить руки под ягодицы, немного приподняв таз и увеличив амплитуду движения.
Для максимального эффекта ноги должны быть прямыми, допускается лишь небольшой сгиб. Новичкам можно слегка сгибать ноги, но это уменьшает амплитуду.
Вы можете регулировать сложность, изменяя высоту подъёма ног и скорость выполнения.
Инструкция по шагам
Лягте на спину на удобную поверхность.
Вытяните ноги прямо.
Расположите руки вдоль тела ладонями вниз.
Слегка приподнимите таз и подложите руки под ягодицы.
Поднимите одну ногу вверх, не сгибая её.
Опустите её и одновременно поднимите другую.
Продолжайте чередовать движения.
Частые ошибки
Поскольку упражнение не требует оборудования, ошибок немного. Главное — сохранять напряжение тела. Держите ноги прямыми и поддерживайте постоянное напряжение в нижней части пресса.