Основы и альтернативы
Тяга верхнего блока — это очень популярное базовое упражнение для верхней части спины. Оно довольно простое: сидя перед блочным тренажёром, вы тянете рукоять вниз к груди. При этом работают несколько мышц спины, а бицепсы также включаются из-за сгибания рук.
Вы также можете выполнять тягу на тренажёре, с узким хватом, за голову (не всегда рекомендуется) и с прямыми руками.
Тяга верхнего блока подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Особенно она полезна для начинающих, так как можно начать с небольшого веса, что помогает подготовить спину к подтягиваниям, если вы пока не можете выполнять их с собственным весом.
Правильная техника выполнения
В тяге верхнего блока можно использовать разные ширины хвата. Многие рекомендуют широкий хват за изогнутые края рукояти для лучшей активации широчайших мышц. Однако исследование 2010 года показало, что активация мышц практически не меняется при разной ширине хвата при работе на максимальную силу.[1] Другое исследование 2014 года показало, что подходы средней тяжести (6 повторений) лучше всего выполнять со средним хватом.[2]
В итоге универсального правила нет. Оптимальная ширина хвата зависит от вашего телосложения. Попробуйте разные варианты с небольшим весом и сосредоточьтесь на ощущении работы широчайших.
Обычно упражнение выполняют прямым хватом (ладони направлены вперёд). Но можно использовать и обратный хват (ладони направлены к себе), а также узкий хват. Обратный хват позволяет опустить рукоять ниже, сильнее включая бицепсы и грудь. Однако из-за этого нагрузка на широчайшие немного уменьшается. Эти варианты хвата аналогичны подтягиваниям.
Лучше всего попробовать оба варианта и выбрать тот, который подходит именно вам. Выберите хват, который лучше вписывается в вашу тренировочную программу.
Инструкция по шагам
Отрегулируйте вес и встаньте перед скамьёй.
Возьмитесь за рукоять выбранным хватом (см. выше) и сядьте, вытянув руки вверх к перекладине. В этот момент вес слегка поднимется. Зафиксируйте ноги под валиками.
Слегка отведите плечи назад и сделайте небольшой прогиб в спине. Это исходное положение.
Потяните рукоять вниз к груди, удерживая локти близко к корпусу. Старайтесь направлять движение к бёдрам, а не за спину. Только в конце движения локти могут немного уйти назад. Задержитесь на мгновение.
Медленно и подконтрольно верните вес в исходное положение.
Частые ошибки
При выполнении тяги верхнего блока часто возникает соблазн помогать себе корпусом, чтобы облегчить упражнение. Этого следует избегать, так как снижается эффективность тренировки. Лучше уменьшить вес и выполнять движение плавно и подконтрольно, без рывков.
Ещё одна распространённая ошибка — неправильное положение локтей. Вместо того чтобы тянуть локти строго назад за спину, направляйте их к бёдрам. Это позволяет держать локти ближе к корпусу. Только в финальной фазе движения локти могут немного уходить назад.