Основы и альтернативы
Подтягивания широким хватом — это популярная вариация классического упражнения. Движение остаётся тем же: вы висите на перекладине и подтягиваете тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
Цель широкого хвата — снизить участие бицепсов и сильнее нагрузить широчайшие мышцы спины. Однако повышенная нагрузка на ротаторную манжету является существенным недостатком. Такое выполнение может привести к импинджмент-синдрому и вызывать боль в плечах и проблемы с подвижностью[1].
Кроме того, широкий хват не обязательно даёт большую активацию мышц. Исследование показало, что активация широчайших почти не отличается при хвате немного шире плеч[2].
В целом это упражнение не рекомендуется — лучше выполнять подтягивания обычным хватом (чуть шире плеч).
Правильная техника выполнения
Если вы всё же выполняете подтягивания широким хватом, несмотря на возможные риски травм, сосредоточьтесь на правильной технике. Избегайте раскачивания ног или корпуса, так как это увеличивает нагрузку на плечи.
Инструкция по шагам
Встаньте под перекладиной и возьмитесь за неё хватом сверху.
Слегка согните ноги и повисните на перекладине.
Активируйте лопатки.
Подтяните тело вверх за счёт рук и мышц спины, пока подбородок не окажется на уровне рук.
Медленно и контролируемо опуститесь обратно в исходное положение.
Частые ошибки
При подтягиваниях широким хватом важно соблюдать чистую технику без раскачивания. Также необходимо опускаться вниз контролируемо, а не резко, так как это увеличивает нагрузку и риск травм.
Если у вас были или есть боли в плечах, избегайте этого упражнения. Вместо этого выполняйте подтягивания обычным хватом или выберите другое упражнение для верхней части спины.