Основы и альтернативы
Подтягивания за шею встречаются в зале реже, чем другие варианты подтягиваний, но у них всё же есть свои сторонники. Движение похоже на обычные подтягивания: вы висите на перекладине и используете руки и спину, чтобы подтянуться вверх.
Разница заключается в конечной позиции: вместо того чтобы подтягиваться так, чтобы перекладина была перед лицом, в этом упражнении вы тянетесь так, чтобы перекладина оказалась за головой.
Как и подтягивания широким хватом, подтягивания за голову рекомендуются лишь ограниченно из-за повышенного риска травм из-за неестественного движения. Плечевые суставы испытывают экстремальную нагрузку, что может привести к проблемам или усилению боли. Поэтому рекомендуется придерживаться обычных подтягиваний.
Правильная техника выполнения
Подтягивания за шею сложнее обычных из-за неестественной траектории движения. У большинства людей возникает сильное напряжение в передней части плеч. Если вы это чувствуете, лучше перейти на другое упражнение для верхней части спины, так как риск травмы не стоит недооценивать даже при правильной технике.
Инструкция по шагам
Встаньте под перекладиной и возьмитесь за неё широким хватом сверху (тыльная сторона ладоней направлена назад).
Слегка согните ноги и повисните на перекладине.
Сведите лопатки.
Теперь, используя руки и мышцы спины, подтяните тело вверх. Проведите голову перед перекладиной и остановитесь, когда почувствуете сильное напряжение, либо когда перекладина окажется у шеи.
Медленно и подконтрольно опуститесь обратно в исходное положение в висе.
Частые ошибки
Раскачивание ног во время подтягиваний за шею не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к серьёзным проблемам с плечами. Это связано с тем, что нагрузка на суставы усиливается из-за динамики движения. Поэтому избегайте этого.
Также не опускайтесь слишком резко и не «проваливайтесь» в суставах. Это может привести к травмам и излишней нагрузке на тело.