Основы и альтернативы
Подтягивания — классическое и универсальное упражнение с долгой историей в силовых тренировках. Вы висите на перекладине и подтягиваете тело вверх, пока голова не окажется выше перекладины.
Существует несколько вариантов: помимо прямого хвата, можно использовать широкий хват, обратный хват, молотковый хват или подтягивания за голову.
Новичкам подойдут подтягивания в тренажёре или другие упражнения для спины.
Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, но также работают плечи, бицепсы, предплечья и грудь. Это базовое упражнение для любой программы.
Подтягивания можно выполнять и дома при наличии перекладины.
Правильная техника выполнения
Чаще всего используется прямой хват, так как он лучше нагружает спину. Обратный хват легче за счёт бицепсов — выбор зависит от цели.
Можно варьировать положение корпуса: держать спину прямой или прогибаться. В бодибилдинге чаще используют прямую спину.
Можно выполнять с весом, но только если вы уверенно делаете 8–12 повторений. Для утяжеления используют пояс, жилет или рюкзак.
Инструкция по шагам
Встаньте под перекладиной и возьмитесь за неё хватом чуть шире плеч.
Слегка согните ноги и повисните.
Сведите лопатки.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Частые ошибки
Самая частая ошибка — раскачивание, которое снижает эффективность и увеличивает нагрузку на плечи.
Выполняйте движение в полной амплитуде, не сокращая его.
Не бросайте тело вниз резко — это нагружает суставы. Следите за симметрией движения.