Основы и альтернативы
Подтягивания нейтральным хватом — это вариант обычных подтягиваний с другим положением рук. Движение остаётся тем же: вы висите на перекладине и подтягиваете тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне рук.
Основное отличие от подтягиваний прямым хватом — положение кистей и рук. При нейтральном хвате ладони обращены друг к другу. В результате бицепсы, средняя дельта и верх грудных мышц активируются больше, чем при прямом хвате, в то время как широчайшие мышцы спины и мышцы шеи нагружаются меньше.
Подтягивания нейтральным хватом — хорошая альтернатива подтягиваниям прямым хватом, если вы хотите больше задействовать другие группы мышц. Благодаря большей вовлечённости бицепсов они обычно легче для новичков и помогают освоить упражнение, если классические подтягивания пока даются тяжело.
Правильная техника выполнения
Большинство турников с нейтральным хватом предлагают два варианта ширины хвата: узкий и широкий. Узкий хват сильнее нагружает бицепсы, тогда как широкий обычно сложнее, чем классические подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать с узкого нейтрального хвата.
Инструкция по шагам
Встаньте под турником и возьмитесь за рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Слегка согните ноги и повисните на перекладине.
Сведите лопатки.
Подтяните тело вверх, используя мышцы рук и спины, пока подбородок не окажется на уровне рук. Держите локти параллельно друг другу, не разводите их в стороны.
Медленно и подконтрольно опуститесь обратно в исходное положение в висе.
Частые ошибки
В зале можно увидеть, как люди используют ноги, чтобы раскачаться и облегчить упражнение. Избегайте этого при подтягиваниях нейтральным хватом, как и при любых других вариантах подтягиваний.
Также важно выполнять движение в полной амплитуде — полностью опускаться вниз и подтягиваться вверх. Частичные повторения значительно снижают эффективность упражнения.