Основы и альтернативы
Жим ногами сидя — одно из самых популярных упражнений в тренажёре. Сидя или лёжа на спине, вы отталкиваете вес от себя с помощью платформы.
Редко можно найти тренажёрный зал без него. Причина проста: жим ногами эффективно нагружает мышцы бедра, а также задействует голени и ягодицы.
По сравнению с приседаниями со штангой, которые имеют схожую мышечную нагрузку, здесь отсутствует необходимость стабилизации. В результате мышцы кора и поясницы практически не задействуются. Это делает выполнение упражнения простым и безопасным.
В качестве альтернативы можно выполнять гакк-приседания.
Правильная техника выполнения
Жим ногами встречается в разных вариантах тренажёров. Он может выполняться сидя или лёжа. В лежачем варианте вы находитесь под углом около 45 градусов и выталкиваете вес ногами.
Сидячий вариант может быть двух типов: вы сидите почти вертикально и толкаете платформу или двигаете сиденье, отталкиваясь от платформы. Движение происходит параллельно полу.
Все варианты одинаково нагружают мышцы. Далее описывается выполнение в сидячем тренажёре.
Положение ног позволяет немного менять акцент нагрузки. Если поставить ноги выше, больше включаются задняя поверхность бедра и ягодицы. Если ниже — больше работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
Инструкция по шагам
Сядьте в тренажёр.
Поставьте ноги на платформу на ширине таза. Стопы направлены вперёд и полностью стоят на платформе. Отрегулируйте расстояние так, чтобы угол в коленях был около 90 градусов.
Плотно прижмите спину к спинке. Возьмитесь за ручки и стабилизируйте корпус.
Выталкивайте вес ногами, давя через пятки. Не выпрямляйте колени полностью.
Опуская вес, следите, чтобы блоки не соприкасались. При необходимости отрегулируйте положение сиденья, но делайте это только если можете безопасно выполнить движение.
Частые ошибки
Положение ног очень важно, чтобы избежать проблем с коленными суставами. Стопы должны стоять примерно на ширине таза и быть параллельны друг другу.
Давление должно приходиться на пятки, а не на носки. Стопы должны полностью соприкасаться с платформой на протяжении всего движения.
Не выпрямляйте колени полностью в верхней точке. Напряжение должно оставаться в мышцах бедра, а не переноситься на суставы.
Также не сгибайте ноги слишком сильно. Угол в колене должен быть примерно 90 градусов. Слишком глубокое сгибание увеличивает нагрузку на суставы и давление в животе.
Но и недостаточное сгибание снижает эффективность упражнения. Соблюдайте рекомендуемую амплитуду.