Основы и альтернативы
Все знают классическое упражнение для ног — приседания. Вы сгибаете колени и опускаете таз, как будто садитесь, затем снова встаете. Приседания — ключевое упражнение в силовых тренировках, задействующее множество мышц. Основная нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы. Также работают икры и поясница.
Здесь рассматриваются приседания без дополнительного веса — отличный вариант для новичков. Однако их можно выполнять и с отягощением. Для более интенсивного набора мышечной массы подойдут приседания со штангой (включая фронтальные приседания) или приседания с гантелями.
Правильная техника выполнения
Приседания с собственным весом выполнять относительно легко, так как это естественное движение. Главное — сохранять равновесие и держать спину прямой на протяжении всего упражнения.
Инструкция по шагам
Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч.
Вытяните руки вперед для баланса.
Начните опускать таз, сгибая колени, как будто садитесь, отводя таз назад.
Сохраняйте положение корпуса, слегка наклоняя поясницу вперед.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и корпус.
Частые ошибки
Очень важно следить за положением корпуса. Колени не должны выходить далеко за носки, таз отводится назад. Верхняя часть тела сохраняет вертикальное положение, но поясница слегка наклоняется вперед для баланса. Полностью вертикальное положение корпуса ухудшает устойчивость и снижает эффективность.
Также важно держать спину ровной — не округляйте её и не прогибайте чрезмерно.