Основы и альтернативы
Боковые подъёмы на платформу — отличный способ проработать большинство мышц ног, включая ягодицы и бёдра. В отличие от классических подъёмов вперёд, здесь вы поднимаетесь боком с гантелями в руках.
По сравнению с обычными подъёмами на платформу, боковой вариант лучше нагружает внутреннюю поверхность бедра. Несмотря на это, упражнение остаётся многосуставным и задействует несколько групп мышц.
Если хотите ещё больше изолировать внутреннюю часть бедра, попробуйте приведение бедра. В качестве варианта без оборудования подойдёт боковой выпад.
Вы можете выполнять это упражнение как с гантелями, так и без них, что делает его отличным вариантом для домашних тренировок.
Правильная техника выполнения
Для выполнения упражнения вам понадобится устойчивая возвышенность. Подойдёт скамья, специальный бокс или степ-платформа. Высота должна быть комфортной — не слишком низкой и не слишком высокой, примерно на уровне колена.
Чем выше поверхность, тем сложнее упражнение. Также увеличивается нагрузка на стабилизацию и риск травмы голеностопа. Поэтому не выбирайте слишком высокую платформу.
Инструкция по шагам
Встаньте рядом со скамьёй (или другой поверхностью), ноги на ширине таза, гантели держите у бёдер.
Поставьте рабочую ногу на скамью, расположив стопу по центру.
В исходном положении напрягите корпус и держите спину прямо. Рабочая нога согнута, другая — выпрямлена.
Поднимитесь на платформу, используя только рабочую ногу. Вторая нога остаётся выпрямленной.
В верхней точке поставьте вторую ногу рядом с рабочей или удерживайте её на весу. Сохраняйте напряжение.
Вернитесь в исходное положение, касаясь пола второй ногой, но не снимая полностью нагрузку с рабочей.
После выполнения подхода смените ногу.
Частые ошибки
Занимайте безопасное положение рядом с платформой: ноги должны стоять рядом, а вторая нога не должна быть ни впереди, ни позади рабочей.
Делайте каждое движение осознанно и не спешите, так как неосторожность может привести к травме голеностопа.
И наконец, используйте только рабочую ногу для подъёма. Не отталкивайтесь второй ногой, иначе упражнение станет менее эффективным.