Основы и альтернативы
Подъёмы на платформу — это универсальное упражнение, которое можно выполнять разными способами, благодаря чему оно не только популярно, но и легко выполняется вне зала. Как следует из названия, вы просто поднимаетесь на возвышенность.
Вы можете выполнять подъёмы без оборудования, с гантелями или с полностью загруженным рюкзаком для дополнительного веса. Ещё один вариант — подъёмы со штангой. Все эти варианты помогают проработать почти все мышцы ног, особенно ваши бёдра и ягодицы.
Чтобы больше нагрузить внутреннюю поверхность бедра, попробуйте упражнение боковые подъёмы на платформу.
Правильная техника выполнения
Это упражнение легко освоить, поэтому оно идеально подходит для новичков. Всё, что вам нужно — это устойчивая возвышенная поверхность, например скамья, диван, табурет или лестница (примерно две ступени).
Строгого правила по высоте нет, но она не должна быть слишком низкой или слишком высокой. Низкая высота меньше нагружает мышцы, а слишком высокая может привести к травме. Ориентируйтесь на уровень примерно до колена.
Инструкция по шагам
Встаньте перед скамьёй, поставив ноги на ширине таза.
Поставьте рабочую ногу на скамью, другая остаётся на полу.
Слегка перенесите вес на рабочую ногу и отведите другую ногу назад. Верхняя часть тела слегка наклонится вперёд.
В исходном положении держите пресс напряжённым, а спину прямой.
Начните движение вверх, поднимаясь на скамью за счёт рабочей ноги. Вторую ногу можно либо слегка касаться скамьи, либо держать отведённой назад.
Вернитесь в исходное положение той же ногой. Вторая нога может касаться пола, немного разгружая рабочую, но не расслабляйте мышцы полностью.
После завершения подхода для одной ноги поменяйте сторону.
Частые ошибки
Следите за тем, чтобы при подъёме использовать только рабочую ногу. Не отталкивайтесь второй ногой, так как это значительно снижает эффективность упражнения.
При спуске убедитесь, что стопа уверенно стоит на полу, прежде чем снимать нагрузку с рабочей ноги. Даже при опыте небольшая потеря концентрации может привести к травме голеностопа. Будьте особенно осторожны, если используете дополнительный вес, например рюкзак или гантели.