Креатин, или метилгуанидинуксусная кислота, — это вещество, образующееся из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе, при этом его суточное образование оценивается примерно в 1 грамм[1]. Креатин в основном содержится в мясе и рыбе, в меньшем количестве — в молоке, а во фруктах и овощах его практически нет.
Основы
Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок. В базе PubMed содержится почти 12 000 публикаций, связанных с «приёмом креатина». Такое большое количество исследований связано с тем, что креатин присутствует практически во всех клетках организма и участвует во множестве физиологических процессов. Большая часть креатина хранится в скелетных мышцах, сердце и головном мозге, где он помогает обеспечивать клетки энергией.
Креатинфосфат необходим для сокращения мышц и нормальной работы нервной системы[2], поэтому креатин широко используется для повышения спортивных результатов.
Многолетние исследования подтвердили, что приём креатина положительно влияет на кратковременную физическую работоспособность и максимальную силу.
Безопасен ли креатин?
Наиболее часто сообщаемым побочным эффектом креатина является увеличение массы тела[3], которое связано с повышенной задержкой жидкости в организме[4].
Хотя некоторые связывают приём креатина с серьёзными проблемами со здоровьем, в частности с нарушением функции почек, более подробный анализ показывает, что эти случаи часто не имеют однозначных доказательств, поэтому установить, действительно ли причиной был креатин, невозможно.
Повышение уровня креатинина в крови связывают с естественным распадом креатина до креатинина. Однако негативного влияния на функцию почек при анализе мочи и с использованием других методов выявлено не было[5].
Исследование 2003 года не выявило негативного влияния на здоровье в течение 21 месяца наблюдения[6].
В целом профиль безопасности креатина при использовании обычных дозировок достаточно хороший. Однако абсолютной уверенности в долгосрочной безопасности нет из-за недостатка длительных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Сообщения о возможном негативном влиянии на здоровье, по-видимому, носят единичный характер. В любом случае важно прислушиваться к своему организму и обратиться к врачу, если вы испытываете какие-либо проблемы.
Сколько принимать креатина?
Остаётся вопрос: сколько креатина необходимо принимать для увеличения силы? Важно отметить, что обычный смешанный рацион, обеспечивающий от 1 до 2 граммов креатина в день, заполняет лишь 60–80 процентов запасов креатина в мышцах[7].
Недостающий запас можно восполнить с помощью приёма креатина. Существуют две распространённые схемы его употребления:
- приём высоких доз креатина в течение первой недели для быстрого насыщения запасов;
- регулярный ежедневный приём небольших доз для постепенного насыщения запасов в течение нескольких недель.
В частности, рекомендуется принимать 20 г креатина в день (разделив дозу на четыре приёма по 5 г) в течение недели для быстрого насыщения запасов, после чего перейти на поддерживающую дозу 5 г один раз в день.
В качестве альтернативы можно начать с приёма 5 г креатина в день без фазы загрузки. В этом случае запасы должны полностью восполниться примерно через 4 недели. После этого рекомендуется продолжать ежедневный приём 5 г для поддержания достигнутого уровня.
Фаза загрузки позволяет быстрее получить результат, однако высокие дозировки могут негативно влиять на пищеварительную систему. Если у вас возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, рекомендуется использовать более медленную схему приёма.
После прекращения приёма креатина его запасы в организме возвращаются к исходному уровню примерно через 4 недели, если рацион питания остаётся неизменным[8].
Источники
- Nutritional medicine: according to the curriculum nutritional medicine of the German Medical Association. Hans-Konrad Biesalski (ed.). Georg Thieme Verlag, 2004. S. 236. ISBN 3-13-100293-X
- Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the ‘phosphocreatine circuit’ for cellular energy homeostasis. T Wallimann, M Wyss, D Brdiczka, K Nicolay, H M Eppenberger. Biochem J. 1992 Jan 1; 281(Pt 1): 21-40. doi: 10.1042/bj2810021.
- Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Almada, A. L. Guanidino Compounds in Biology and Medicine, 2003, 95-104. doi:10.1007/978-1-4615-0247-0_14
- Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, Jeff Volek. J Athl Train. 2003 Jan-Mar; 38(1): 44-50. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/, retrieved 07/11/2021
- Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Robinson, T. M. British Journal of Sports Medicine. 2000. 34(4), 284-288. doi:10.1136/bjsm.34.4.284
- Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Richard B Kreider, Charles Melton, Christopher J Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C Cantler, Pervis Milnor, Anthony L Almada. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.doi:10.1023/A:1022469320296
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. .Journal of Applied Physiology. 1997. 83(6), 2055-2063. doi:10.1152/jappl.1997.83.6.2055.