При двухдневном сплите все группы мышц распределяются между двумя отдельными тренировочными днями. Цель такого подхода — увеличить тренировочный объём для каждой группы мышц, чего бывает сложно добиться при тренировках на всё тело из-за высокой интенсивности выполнения всех основных упражнений за один день.
Двухдневный сплит отлично подходит в качестве следующего этапа после программы тренировок на всё тело для продвинутых новичков. Обычно через 3–4 месяца тренировок имеет смысл перейти на двухдневный сплит. Однако он подходит не только для продвинутых новичков — даже опытные спортсмены могут получить пользу от такого формата тренировок.
Как именно распределить упражнения между двумя тренировочными днями в течение недели — решать вам. Однако распространённый вариант расписания выглядит следующим образом:
- Понедельник: упражнения дня A
- Вторник: упражнения дня B
- Среда: отдых
- Четверг: упражнения дня A
- Пятница: упражнения дня B
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
Рекомендуется оставлять как минимум два дня отдыха между тренировками, направленными на одну и ту же группу мышц.
Пример программы двухдневного сплита
Ниже вы найдёте упражнения для программы тренировок по двухдневному сплиту, распределённые по группам мышц на два разных тренировочных дня. В следующем разделе мы также предложим несколько вариантов упражнений, которые можно использовать для разнообразия представленной программы.
День А
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | Плечо | 3 | 10 |
| Разведения гантелей на наклонной скамье | Грудь | 3 | 10 |
| Жим гантелей над головой | Плечо | 2 | 10 |
| Подъёмы гантелей в стороны | Плечо | 2 | 10 |
| Разгибания рук на блоке | Трицепс | 3 | 10 |
| Кикбэки | Трицепс | 2 | 10 |
| Скручивания корпуса (Sit-Ups) | Пресс | 5 | 20 |
День B
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Приседания | Бедро | 2 | 10 |
| Подъёмы на носки со штангой стоя | Голень | 2 | 10 |
| Подтягивания | Спина | 2 | 10 |
| Становая тяга | Спина | 2 | 10 |
| Сгибания рук на бицепс | Бицепс | 2 | 10 |
| Сгибания рук на скамье Скотта | Бицепс | 2 | 10 |
Альтернативные упражнения для двухдневного сплита
Следующие упражнения можно использовать в качестве альтернативы упражнениям, представленным в программе двухдневного сплита.