В программе тренировок по трёхдневному сплиту тренируемые группы мышц распределяются между тремя отдельными днями. Цель такого подхода — увеличить тренировочный объём и тем самым дополнительно стимулировать рост мышц. Такой формат отлично подходит тем, кто уже перешёл от тренировок на всё тело к двухдневному сплиту и готов перейти на следующий уровень.
Даже опытные спортсмены часто используют трёхдневный сплит, а схема «Толкай — Тяни — Ноги» (Push-Pull-Legs) уже много лет остаётся популярным вариантом.
Как именно распределить нагрузку между тремя тренировочными днями — решать вам. Однако распространённый вариант предполагает один день отдыха после завершения каждого трёхдневного цикла:
- 1-я неделя
- Понедельник: упражнения дня A
- Вторник: упражнения дня B
- Среда: упражнения дня C
- Четверг: день отдыха
- Пятница: день отдыха
- Суббота: упражнения дня A
- Воскресенье: упражнения дня B
- 2-я неделя
- Понедельник: упражнения дня C
- Вторник: день отдыха
- Среда: упражнения дня A
- Четверг: упражнения дня B
- Пятница: упражнения дня C
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
Пример программы трёхдневного сплита
Ниже вы найдёте распределение групп мышц между тремя тренировочными днями в рамках трёхдневного сплита. В следующем разделе мы предложим несколько альтернативных упражнений, которые помогут разнообразить программу и заменить отдельные упражнения.
День A
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | Плечо | 3 | 8 |
| Разведения гантелей лёжа | Грудь | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях | Плечо | 3 | 8 |
| Подъёмы гантелей в стороны | Плечо | 2 | 10 |
| Подъём гантелей перед собой | Плечо | 2 | 10 |
| Скручивания корпуса (Sit-Ups) | Пресс | 3 | 10 |
День B
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Подтягивания | Спина | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | Спина | 3 | 8 |
| Становая тяга | Спина | 3 | 8 |
| Разгибания рук на блоке | Трицепс | 3 | 10 |
| Кикбэки | Трицепс | 3 | 10 |
День C
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Приседания | Бедро | 3 | 8 |
| Разгибания ног | Бедро | 3 | 8 |
| Подъёмы на носки со штангой стоя | Голень | 3 | 8 |
| Сгибания рук на бицепс | Бицепс | 3 | 10 |
| Сгибания рук на скамье Скотта | Бицепс | 3 | 10 |
Альтернативные упражнения для трёхдневного сплита
Следующие упражнения можно использовать в качестве альтернативы упражнениям из программы трёхдневного сплита.