Тренировка на всё тело обычно является лучшим способом для новичков начать заниматься силовыми тренировками. Равномерно тренируя все основные группы мышц, вы стимулируете их равномерный рост.
После короткого периода адаптации новички могут быстро увеличивать силовые показатели благодаря так называемому «бонусу новичка». Основное внимание к базовым упражнениям помогает избежать мышечного дисбаланса.
Кроме того, программа тренировок на всё тело помогает правильно освоить наиболее важные силовые упражнения, поскольку именно они обычно остаются основой тренировок по мере вашего прогресса и приобретения опыта.
Основы
В программе тренировок на всё тело между двумя тренировками обычно проходит несколько дней. Поскольку мышцы растут во время фазы восстановления, интенсивная тренировка, задействующая все основные группы мышц, требует соответствующего периода восстановления для каждой из них.
Другими словами, программу тренировок на всё тело обычно выполняют всего два раза в неделю — например, по средам и субботам. В начале тренировочного пути, во время особенно интенсивных тренировок или при нехватке времени и мотивации даже одной тренировки в неделю будет достаточно для начала стимуляции мышечного роста.
При сплит-тренировках вы распределяете мышечные группы и/или упражнения на несколько дней недели. Такой подход хорошо подходит, если вы можете и хотите тренироваться более двух дней в неделю.
Пример программы
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Приседания | Бедро | 3 | 10 |
| Жим штанги лёжа | Плечо | 3 | 10 |
| Становая тяга | Спина | 3 | 10 |
| Подтягивания | Спина | 3 | 10 |
| Разгибания рук на блоке | Трицепс | 3 | 10 |
| Сгибания рук на бицепс | Бицепс | 3 | 10 |
| Подъёмы на носки со штангой стоя | Голень | 3 | 10 |
| Скручивания корпуса (Sit-Ups) | Пресс | 3 | 10 |
Три дополнительных упражнения являются изолирующими. Они не обязательно необходимы, поскольку все три мышечные группы уже тренируются с помощью ранее выполненных базовых упражнений. Только если вы чувствуете, что здесь есть дополнительный потенциал, можно целенаправленно тренировать эти мышцы отдельно.
Альтернативные упражнения для тренировки на всё тело
В качестве альтернативы тренировке на всё тело можно выполнять следующие упражнения.
| Упражнение | Мышцы | Сложность | Тип тренировок |
|---|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | Спина | Тяжелая | Базовое |
| Приседания со штангой | Спина | Тяжелая | Базовое |
| Жим штанги из-за головы | Плечо | Средняя | Изолирующее |
| Жим штанги лёжа | Плечо | Средняя | Базовое |
| Тяга верхнего блока узким хватом | Спина | Легкая | Базовое |
| Концентрированные сгибания рук | Бицепс | Легкая | Изолирующее |
| Становая тяга | Спина | Тяжелая | Базовое |
| Жим лёжа на наклонной скамье вниз | Трицепс | Средняя | Базовое |
| Отжимания с возвышением ног | Плечо | Легкая | Изолирующее |
| Приседания | Бедро | Средняя | Базовое |
| Жим гантелей лёжа | Грудь | Средняя | Базовое |
| Тяга гантелей | Спина | Тяжелая | Базовое |
| Приседания с гантелями | Бедро | Средняя | Базовое |
| Фронтальные приседания | Бедро | Тяжелая | Базовое |
| Подтягивания | Спина | Средняя | Базовое |
| Отжимания | Плечо | Легкая | Базовое |
| Приседания | Бедро | Средняя | Базовое |
| Сумо становая тяга | Спина | Тяжелая | Базовое |
| Приседания Зерчера | Бедро | Тяжелая | Базовое |