Белок — это макронутриент, состоящий из аминокислот и необходимый нашему организму. Он содержится во всех клетках нашего тела, а мышцы в основном состоят из белка, что подчёркивает его важность для силовых тренировок и набора мышечной массы.
Многие при силовых тренировках думают о белковых добавках, таких как сывороточный белок, казеин и растительные протеиновые порошки. Однако важно уделять внимание общему рациону и получать белок из обычных продуктов, таких как яйца, рыба или мясо. Но сколько белка нам действительно нужно? Какое количество оптимально для набора мышечной массы? И какие продукты являются хорошими источниками белка? Давайте ответим на эти важные вопросы.
Сколько белка нужно человеку?
Однозначного ответа на вопрос об оптимальном количестве белка не существует. Даже рекомендуемые нормы потребления для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, различаются.
Американская академия питания и диетологии[1] и Немецкое общество питания[2] рекомендуют взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, употреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это составляет 56 граммов белка в день.
Однако эти рекомендации не являются абсолютными. В обзоре 2010 года[3] суточная потребность взрослых в белке оценивалась в пределах от 0,93 до 1,2 г/кг.
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Единой рекомендации по количеству белка для набора мышечной массы при силовых тренировках не существует.
В систематическом обзоре 2017 года изучалось влияние потребления белка на рост мышц. Исследователи пришли к выводу, что для роста мышечной массы достаточно максимум 1,6 г белка на кг массы тела в день. Согласно анализу, употребление большего количества белка не оказывало дополнительного влияния на рост мышц. При этом в основном рассматривались исследования с участием нетренированных взрослых, находившихся в условиях профицита калорий.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует физически активным людям употреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела в день.
В публикации 2018 года авторы пришли к выводу, что элитным спортсменам необходимо от 1,6 до 2,4 г белка на кг массы тела в день. Эта рекомендация начинается с нижней границы ранее приведённого диапазона, при этом авторы отмечают, что потребность в белке зависит от дефицита калорий и интенсивности тренировок.
В некоторых исследованиях за основу берётся не масса тела, а безжировая масса тела. Однако это усложняет определение оптимального количества белка, поскольку требует точного определения процента жировой ткани.
Есть ли вред для здоровья от высокого потребления белка?
При чрезмерно высоком потреблении белка возникает вопрос о возможных негативных последствиях. Эту тему изучали различные исследования и научные обзоры.
Метаанализ 2018 года, включавший 28 исследований, пришёл к выводу, что повышенное потребление белка не оказывает негативного влияния на функцию почек или скорость клубочковой фильтрации (СКФ). Однако при высокобелковой диете значения СКФ были выше. Высоким считалось потребление более 1,5 г/кг, более 20% суточной потребности в энергии или более 100 г белка в день.
Исследование 2021 года на мышах показало, что чрезвычайно высокое потребление белка в течение 24 недель действительно может негативно влиять на почки[4].
Кишечнику в подобных рекомендациях часто уделяется недостаточно внимания. Однако при употреблении большого количества белка важно учитывать микробиом — состав кишечных бактерий, необходимых для нормального пищеварения и многих других процессов в организме. В публикации 2018 года отмечается потенциальное негативное влияние высокого потребления белка на микробиом[5].
Большое количество белка в рационе может изменять состав микробиома, увеличивая долю потенциально вредных бактерий из-за непереваренных белков. Это может приводить к вздутию живота, диарее и потенциально системным нарушениям здоровья в долгосрочной перспективе. Упомянутое выше исследование на мышах также показало, что высокое потребление белка изменяет микробиом и ослабляет кишечный барьер.
Итоги
Универсального правила не существует. Оптимальное количество белка зависит от уровня физической активности. Чем выше интенсивность физической нагрузки, тем больше белка требуется для удовлетворения потребностей мышц. С этим согласны большинство рекомендаций.
Что касается конкретного количества, лучше придерживаться среднего значения, ориентируясь на современные исследования и рекомендации. Верхняя граница в 1,6 г белка на кг массы тела в день в одном анализе является нижней границей в другом. Это выглядит как хорошее значение, позволяющее добиться эффекта роста мышечной массы без потенциально негативных последствий, связанных со значительным увеличением потребления белка.
В любом случае прислушивайтесь к своему организму. Не игнорируйте проблемы с пищеварением, вздутие живота и диарею при высоком потреблении белка.
Источники
- Protein intake for optimal muscle maintenance. Donna Cataldo, Matthew Blair. American College of Sports Medicine. 2015. URL: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf, accessed on 07.11.2021
- Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2017. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, accessed on 07.11.2021
- Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Elango, R., Humayun, M. A., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010 13(1), 52–57. doi:10.1097/mco.0b013e328332f9b7
- Long Term High Protein Diet Feeding Alters the Microbiome and Increases Intestinal Permeability, Systemic Inflammation and Kidney Injury in Mice. Snelson, M., Clarke, R. E., Nguyen, T., Penfold, S. A., Forbes, J. M., Tan, S. M., & Coughlan, M. T. Molecular Nutrition & Food Research. 2021. 65(8), 2000851. doi:10.1002/mnfr.202000851
- Dietary Protein and Gut Microbiome Composition and Function. Zhao, J., Liu, H., Michael, A. B., & Qiao, S. Current Protein & Peptide Science, 19. 2018. doi:10.2174/1389203719666180514145437