Программа тренировок «Толкай — Тяни — Ноги» (Push-Pull-Legs, PPL) — это классическая схема, которая в последние годы приобрела большую популярность. По сути, это разновидность трёхдневного сплита, в рамках которого все группы мышц тренируются в течение трёх дней.
Особенность программы PPL заключается в распределении упражнений по типу движения. Обычно схема выглядит следующим образом:
- 1-я неделя
- Понедельник: День Push (толкающие упражнения)
- Вторник: День Pull (тяговые упражнения)
- Среда: Ноги
- Четверг: День отдыха
- Пятница: День отдыха
- Суббота: День Push (толкающие упражнения)
- Воскресенье: День Pull (тяговые упражнения)
- 2-я неделя
- Понедельник: Ноги
- Вторник: День отдыха
- Среда: День Push (толкающие упражнения)
- Четверг: День Pull (тяговые упражнения)
- Пятница: Ноги
- Суббота: День отдыха
- Воскресенье: День отдыха
Пример программы Push-Pull-Legs
Ниже приведён пример программы тренировок по схеме «Толкай — Тяни — Ноги»:
- Толкающие упражнения в основном направлены на грудь, переднюю и среднюю части плеч, а также трицепсы.
- Тяговые упражнения направлены на мышцы спины, бицепсы и заднюю часть плеч.
- Упражнения для ног направлены на мышцы ног.
День Push (толкающие упражнения)
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | Плечо | 3 | 8 |
| Отжимания на брусьях | Плечо | 3 | 8 |
| Жим штанги на наклонной скамье | Грудь | 3 | 8 |
| Подъёмы гантелей в стороны | Плечо | 3 | 8 |
| Подъём гантелей перед собой | Плечо | 3 | 8 |
| Разгибания рук на блоке | Трицепс | 3 | 8 |
| Кикбэки | Трицепс | 3 | 8 |
День Pull (тяговые упражнения)
День ног
Альтернативные упражнения для Push-Pull-Legs
Следующие упражнения можно использовать в качестве альтернативы упражнениям из программы Push-Pull-Legs.