При четырёхдневном сплите упражнения распределяются между четырьмя тренировочными днями, что позволяет увеличить тренировочный объём за одну тренировку и для каждой группы мышц по сравнению с трёхдневным сплитом. Одним из главных преимуществ четырёхдневного сплита является распределение основных групп мышц по отдельным тренировочным дням.
Этот формат рекомендуется для опытных спортсменов, тогда как новичкам лучше его избегать. Как правило, новичкам достаточно меньшего тренировочного стимула для запуска роста мышц. Кроме того, перед существенным увеличением тренировочного объёма им необходимо укрепить сухожилия, связки и вспомогательные мышцы.
Четырёхдневный сплит обычно предполагает следующее расписание на неделю:
- Понедельник: упражнения дня A
- Вторник: упражнения дня B
- Среда: день отдыха
- Четверг: упражнения дня C
- Пятница: упражнения дня D
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
Пример программы четырёхдневного сплита
Ниже вы найдёте упражнения для четырёхдневного сплита, распределённые по группам мышц на четыре тренировочных дня. В следующем разделе мы предложим дополнительные варианты упражнений, которые позволят заменить представленные здесь упражнения и сделать тренировки более разнообразными.
День A
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | Плечо | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях | Плечо | 3 | 8 |
| Разведения гантелей лёжа | Грудь | 3 | 10 |
| Сгибания рук на бицепс | Бицепс | 3 | 8 |
| Сгибания рук на блоке | Бицепс | 3 | 8 |
| Сгибания рук на скамье Скотта | Бицепс | 3 | 8 |
| Скручивания корпуса (Sit-Ups) | Пресс | 3 | 20 |
| Скручивания | Пресс | 3 | 20 |
День B
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Приседания | Бедро | 3 | 8 |
| Жим ногами сидя | Бедро | 3 | 8 |
| Разгибания ног | Бедро | 3 | 8 |
| Подъёмы на носки сидя со штангой | Голень | 3 | 15 |
| Подъёмы на носки в тренажёре сидя | Голень | 3 | 20 |
День C
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей над головой | Плечо | 3 | 10 |
| Подъёмы гантелей в стороны | Плечо | 3 | 10 |
| Подъём гантелей перед собой | Плечо | 3 | 10 |
| Разгибания рук на блоке | Трицепс | 3 | 10 |
| Кикбэки | Трицепс | 3 | 10 |
| Обратные отжимания от скамьи | Плечо | 3 | 10 |
День D
| Упражнение | Мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Подтягивания | Спина | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | Спина | 3 | 8 |
| Тяга гантелей к подбородку | Плечо | 3 | 8 |
| Становая тяга | Спина | 3 | 8 |
Альтернативные упражнения для четырёхдневного сплита
Следующие упражнения можно использовать в качестве альтернативы упражнениям из программы четырёхдневного сплита.