Уже некоторое время многие спортсмены высокого уровня принимают ледяные ванны сразу после тренировок. Ледяные ванны не только выглядят впечатляюще, но считается, что воздействие холода усиливает тренировочный эффект. Но что говорит об этом наука и зачем спортсмены вообще это делают?
Идея ледяных ванн заключается в том, чтобы сразу после тренировки уменьшить воспаление и тем самым ускорить восстановление после интенсивной физической нагрузки. Это явление изучалось во множестве исследований. Метаанализ 2011 года подтверждает положительный эффект ледяных ванн в сокращении периода восстановления после тренировок на выносливость [1].
Однако то, что полезно для восстановления, не обязательно полезно для роста мышц. В недавнем исследовании изучалось, как воздействие холода влияет на скорость синтеза мышечного белка [2].
В исследовании приняли участие двенадцать мужчин средним возрастом 21 год, которым после тренировки необходимо было погрузить обе ноги в воду на 20 минут. Одна нога охлаждалась водой температурой 8 °C, а другая находилась в воде с нейтральной температурой 30 °C. После тренировки участники также употребляли 20 г молочного белка и 45 г углеводов.
До и после тренировки у участников брали несколько биопсий мышечной ткани для оценки скорости синтеза миофибриллярного белка, которая имеет решающее значение для роста мышц.
К концу исследования был выявлен явный эффект ледяных ванн, но не в пользу роста мышц. Интенсивное охлаждение уменьшило усвоение аминокислот и значительно снизило скорость синтеза белка после тренировки. За двухнедельный период исследования скорость синтеза белка в охлаждаемой ноге была на 12% ниже.
Если коротко (резюме)
- Несколько исследований показывают, что ледяные ванны могут сокращать время, необходимое для восстановления после физических нагрузок. В одном из исследований изучалось, могут ли ледяные ванны также способствовать росту мышц.
- После физической нагрузки участникам исследования необходимо было погрузить одну ногу в холодную воду.
- Анализ образцов тканей показал, что после интенсивного охлаждения скорость синтеза мышечного белка снижалась.
- Точная причина этого явления пока неизвестна, но предполагается, что уменьшение кровотока в мышцах может ограничивать транспортировку аминокислот к мышечной ткани.
- Поскольку снижение скорости синтеза мышечного белка может препятствовать росту мышц, рекомендуется максимально разделять по времени ледяные ванны и силовые тренировки.
Причина пока неясна
Причину этого эффекта в исследовании установить не удалось. Как уже упоминалось, одной из главных причин, по которой спортсмены принимают ледяные ванны, является желание уменьшить воспаление. Однако в этом исследовании уровень воспаления не изменился, как и другие показатели, связанные с регуляцией синтеза белка.
Наиболее вероятным объяснением на данный момент считается непосредственное влияние холода на кровоток. Интенсивное охлаждение уменьшает кровоснабжение, что, в свою очередь, приводит к снижению общего усвоения аминокислот.
Другими словами, охлаждение уменьшает кровоток, из-за чего к мышцам транспортируется меньше аминокислот, что потенциально может препятствовать росту мышц в критической фазе реакции организма на тренировочный стимул.
Хотя необычный дизайн исследования не полностью соответствует реальным условиям, он позволяет хорошо оценить воздействие интенсивного охлаждения благодаря очень подробным измерениям. Поскольку большинство людей не принимает ледяные ванны по 20 минут, в обычных условиях негативное влияние на рост мышц, вероятно, будет менее выраженным, чем показало это исследование. Однако регулярное использование ледяных ванн в течение длительного периода может привести к снижению максимального потенциала роста мышц.
Источники
- Погружение в холодную воду и восстановление после интенсивной физической нагрузки: метаанализ. Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. 2011. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061
- Охлаждение после тренировки снижает скорость синтеза мышечного белка у спортсменов-любителей. Cas J. Fuchs, Imre W. K. Kouw, Tyler A. Churchward-Venne, Joey S. J. Smeets, Joan M. Senden, Wouter D. van Marken Lichtenbelt, Lex B. Verdijk, Luc J. C. van Loon. The Journal of Physiology. 2020. Volume 598, Issue, Pages 755-772. doi: https://doi.org/10.1113/JP278996