Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления мышц после тренировок и оптимальной спортивной производительности. Однако получить рекомендуемое количество сна удается далеко не всегда.
В связи с этим возникает вопрос: как лучше всего компенсировать недостаток сна в повседневной жизни и особенно во время физических нагрузок? В исследовании 2021 года изучалось, что лучше помогает компенсировать недостаток сна: дневной сон, кофеин или их сочетание[1].
Слишком долго; не читал (Краткое содержание)
- В исследовании изучался наиболее эффективный способ компенсировать снижение спортивных показателей, вызванное недостатком сна.
- В исследовании проверялись различные комбинации 20-минутного дневного сна и употребления кофеина перед физической нагрузкой.
- Результаты показали, что употребление кофеина непосредственно перед коротким сном, за 30 минут до тренировки, оказало наибольшее влияние на спортивные показатели.
- Только короткий сон перед тренировкой также оказал положительный эффект, тогда как употребление одного лишь кофеина оказалось менее эффективным.
Пять спринтов для определения лучшего решения
В исследовании приняли участие девять спортсменов-мужчин, которые каждую неделю выполняли тест на спринтерский бег в пяти различных условиях:
- Нормальный сон (8,5 часа)
- Недостаток сна (4,5 часа) + плацебо
- Недостаток сна + 5 мг/кг кофеина
- Недостаток сна + 20-минутный сон + плацебо
- Недостаток сна + сон + 5 мг/кг кофеина
Чтобы свести к минимуму влияние внешних факторов, участники получали стандартизированные приемы пищи накануне вечером и в день проведения теста.
Короткий сон и кофеин: выигрышная комбинация
Не секрет, что кофеин помогает нам чувствовать себя более бодрыми и часто используется в качестве добавки перед тренировкой. Однако исследование показало, что 20-минутный сон (после которого следовал 30-минутный период бодрствования) оказывал на спортивные показатели более положительное влияние, чем один только кофеин.
Более того, сочетание короткого сна и кофеина оказалось еще эффективнее. Употребление кофеина непосредственно перед 20-минутным сном дополнительно улучшало спортивные показатели. Эта комбинация не только повышала производительность, но и снижала окислительный стресс по сравнению с группой, которая не спала.
Это исследование подтверждает результаты других исследований в области вождения[2] и памяти[3], которые также показали, что сочетание дневного сна и кофеина наиболее эффективно для повышения работоспособности.
Поэтому, если вы не можете высыпаться, попробуйте вздремнуть и употребить немного кофеина, чтобы улучшить свои показатели при недостатке сна.
Источники
- Caffeine Use or Napping to Enhance Repeated Sprint Performance After Partial Sleep Deprivation: Why Not Both? Romdhani M, Souissi N, Moussa-Chamari I, Chaabouni Y, Mahdouani K, Sahnoun Z, Driss T, Chamari K, Hammouda O. Int J Sports Physiol Perform. 2021 Feb 11; 16 (5): 711-718. doi: 10.1123 / ijspp.2019-0792. PMID: 33571957.
- Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Reyner LA, Horne YES. Psychophysiology. 1997 Nov; 34 (6): 721-5. doi: 10.1111 / j.1469-8986.1997.tb02148.x. PMID: 9401427.
- The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Hayashi M, Masuda A, Hori T. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78. doi: 10.1016 / s1388-2457 (03) 00255-4. PMID: 14652086.