«Работай на пределе или иди домой» — хорошо известная фраза в мире бодибилдинга. Многие новички ассоциируют её с подъёмом тяжёлых весов до тех пор, пока больше невозможно выполнить ни одного повторения. Но действительно ли это необходимо или просто звучит круто?
Метаанализ, проведённый в США, попытался ответить на этот вопрос, изучив, необходимы ли тяжёлые веса для роста мышц[1], или лёгкие веса также могут способствовать набору мышечной массы.
Если коротко (краткое содержание)
- В метаанализе изучалось влияние лёгких и тяжёлых весов на рост мышц и увеличение силы.
- В исследовании сравнивались низкие нагрузки (<60% от 1ПМ) с высокими нагрузками (>65% от 1ПМ).
- Результаты показали, что тренировки с тяжёлыми весами эффективнее для увеличения силы и, как правило, стимулируют рост мышц лучше.
- Однако тренировки с меньшим весом при одинаковом тренировочном объёме также положительно влияют на рост мышц, хотя могут быть менее эффективны для увеличения максимальной силы.
- Сочетание лёгких и тяжёлых весов может быть полезным для воздействия как на мышечные волокна типа 1, так и типа 2.
Что анализировалось
На этапе отбора было рассмотрено 846 исследований, однако только 10 из них соответствовали критериям включения, установленным исследователями.
Эффекты силовых тренировок с низкой нагрузкой (менее 60 процентов от максимального веса на одно повторение [1ПМ]) сравнивались с тренировками с высокой нагрузкой (более 65 процентов от максимального веса на одно повторение) у нетренированных участников.
Основное внимание уделялось двум параметрам: силе и гипертрофии мышц (росту мышечной массы). В анализе силы приняли участие 251 человек, распределённый в 20 групп из 9 исследований, а в анализе роста мышц — 191 человек, распределённый в 17 групп из 8 исследований.
Лёгкие и тяжёлые веса
Результаты обоих анализов были схожими: тренировки с тяжёлыми весами дают преимущества для увеличения силы и, как правило, эффективнее стимулируют рост мышц. Однако метаанализ также показал, что тренировки с лёгкими весами способны приводить к увеличению силы и гипертрофии мышц.
Что касается прироста силы, анализ продемонстрировал более явное преимущество тяжёлых весов: тренировки с высоким сопротивлением эффективнее увеличивают максимальную силу.
В отношении гипертрофии мышц картина была менее однозначной. Хотя более тяжёлые веса, как правило, способствовали более выраженному росту мышц, значимый эффект наблюдался и при использовании лёгких весов. В связи с этим исследователи задались вопросом, может ли рост мышц зависеть от типа мышечных волокон.
Практическое применение результатов
Ссылаясь на другое исследование, авторы отмечают, что низкие нагрузки, как правило, в большей степени активируют волокна типа 1, а высокие нагрузки — волокна типа 2[2]. Однако в других исследованиях такое распределение не удалось воспроизвести.
В целом высокие тренировочные веса действительно имеют преимущества для увеличения силы и набора мышечной массы, однако более лёгкие веса также могут способствовать росту мышц.
Для практических тренировок авторы исследования рекомендуют возможное сочетание тренировок с тяжёлыми и лёгкими весами, чтобы обеспечить оптимальную стимуляцию мышечных волокон типа 1 и типа 2.
Наконец, важно отметить, что лёгкий тренировочный вес не означает, что вам не нужно прикладывать усилия. Для стимуляции роста мышц тренировочный объём (который рассчитывается как: тренировочный вес × количество повторений × количество подходов) всё равно должен быть достаточно высоким. Это означает, что с небольшими весами необходимо выполнять больше повторений, а подходы следует выполнять практически до мышечного отказа, чтобы добиться положительного эффекта для роста мышц. Поэтому, хотя тяжёлые веса занимают важное место в силовых тренировках, не стоит недооценивать преимущества лёгких весов как части разнообразной тренировочной программы. Сочетание тяжёлых и лёгких весов может помочь добиться лучших результатов и оптимизировать рост различных типов мышечных волокон.
Источники
- Мышечные адаптации при тренировках с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Опубликовано онлайн 20 декабря 2014 г. PMID: 25530577.
- Вес отягощения при силовых упражнениях не определяет обусловленный тренировками прирост мышечной массы у молодых мужчин. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, et al. J Appl Physiol (1985). 2012;113(1):71-77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012