Одним из самых популярных упражнений в силовых тренировках и одним из ключевых базовых упражнений является жим лёжа. Он задействует множество мышечных групп верхней части тела, а результат в жиме лёжа часто является хорошим показателем общего уровня физической подготовки спортсмена. Поэтому неудивительно, что вопрос «Сколько ты жмёшь?» настолько распространён.
Исследование из Великобритании показывает, что результативность в жиме лёжа можно улучшить — по крайней мере, у спортсменов-любителей — с помощью простой стратегии: присутствия страхующего партнёра[1].
Можно подумать, что страхующий просто помогает поднять вес обратно. Это действительно так, но именно это не было предметом исследования.
Вместо этого исследователи изучали влияние самого присутствия страхующих — без какой-либо физической помощи с их стороны — во время жима лёжа.
Если коротко (резюме)
- Исследователи хотели выяснить, может ли само присутствие страхующих влиять на результативность в жиме лёжа.
- Участники выполняли жим лёжа в тренажёре Смита, при этом страхующие присутствовали на протяжении всего исследования. Однако во время одного занятия страхующие были скрыты визуальным барьером, а во время другого оставались видимыми.
- Участники выполняли упражнение до мышечного отказа.
- Результаты показали, что 11 из 12 участников смогли выполнить в среднем на 1,5 повторения больше в присутствии страхующих, хотя те не оказывали никакой физической помощи. Один участник показал одинаковый результат в обоих случаях.
- Интересно, что участники сообщали о более высоком субъективном уровне нагрузки в отсутствие страхующих, несмотря на то, что выполняли меньше повторений.
- Видимое присутствие страхующих, по-видимому, улучшало тренировочную результативность, возможно, благодаря социальному воздействию.
Обман приводит к результату
Вот как проводилось исследование: в нём приняли участие 12 спортсменов-любителей средним возрастом около 21 года, которые тренировались несколько раз в неделю не менее 12 месяцев. Им необходимо было выполнять жим лёжа в тренажёре Смита до отказа с весом, составляющим 60 процентов от их одноповторного максимума (1ПМ).
Тренировки проводились в двух разных условиях: с двумя видимыми или с двумя скрытыми страхующими. В обоих случаях страхующие молчали.
Чтобы скрыть страхующих, в тренажёре Смита установили визуальный барьер — именно поэтому упражнение выполнялось в тренажёре Смита. Барьер и жёсткая направляющая для штанги позволили незаметно разместить двух страхующих по обе стороны тренажёра для обеспечения безопасности штанги.
Однако испытуемым сказали, что визуальный барьер установлен для проверки того, влияет ли тренировка без отвлекающих факторов на результативность упражнения. Они считали, что барьер предназначен для уменьшения отвлекающих факторов вокруг них. На самом деле исследователи проверяли, влияет ли очевидное присутствие страхующих на результативность в жиме лёжа.
Более высокий результат со страхующими
Действительно, одно лишь присутствие страхующих положительно повлияло на результативность в жиме лёжа. В среднем испытуемые смогли выполнить на впечатляющие 1,5 повторения больше, когда страхующие находились в поле зрения. Результат был стабильным: 11 из 12 участников показали лучшие результаты в присутствии страхующих. Единственное исключение продемонстрировало одинаковый результат в обоих тестах.
Несмотря на то, что при большем количестве повторений субъективно воспринимаемая нагрузка была ниже в присутствии видимых страхующих, важно отметить, что страхующие вообще не помогали участникам.
Авторы исследования предполагают, что присутствие наблюдателей повышает результативность благодаря эффекту социальной поддержки. Когда в спортзале рядом с вами находится страхующий, он часто подбадривает вас и помогает выполнить больше повторений. Этот эффект поддержки может быть ещё сильнее, чем в случае с молчаливыми страхующими из данного исследования.
Хотя в исследовании речь идёт именно о страхующих из-за особенностей его дизайна, положительный эффект, по-видимому, связан не с действиями страхующих, то есть не с помощью и обеспечением безопасности. Вместо этого важную роль, вероятно, играет социальный компонент. Это позволяет предположить, что посещать спортзал вместе с партнёрами по тренировкам может быть полезнее, чем тренироваться в одиночку — и не только для жима лёжа.