Если вы только начинаете заниматься фитнесом, важно помнить, что в вопросах тренировок, питания и добавок редко существуют универсальные ответы, подходящие всем. Если кто-то утверждает, что знает абсолютную истину, отнеситесь к этому критически.
Даже если рекомендации по тренировкам и набору мышечной массы подтверждены исследованиями, важно сохранять критическое мышление. Исследования в фитнес-индустрии, особенно посвящённые пищевым добавкам, могут быть предвзятыми или находиться под влиянием производителей. Кроме того, даже качественные исследования проводятся в определённых условиях, которые не всегда можно напрямую перенести на повседневную жизнь. Поэтому, ища ответы, будьте готовы услышать: «Всё зависит от…».
Помните об этом скептическом подходе, просматривая наш сайт. Мы стараемся предоставлять точную информацию, однако всегда полезно учитывать несколько разных мнений.
Первый раз в спортзале
Когда вы только начинаете тренироваться, один из самых ценных советов — «оставьте своё эго дома». Будучи новичком, вы можете поднимать меньшие веса, чем другие посетители, или чувствовать неуверенность из-за своей внешности. Не позволяйте этому вас беспокоить. Уже сам факт того, что вы приходите на тренировки и последовательно занимаетесь, означает, что вы сделали первый шаг к самосовершенствованию.
Оставьте своё эго дома
Чем усерднее вы тренируетесь, тем заметнее становятся изменения в вашем теле, что повышает самооценку и уверенность в себе. Однако в начале тренировок крайне важно не торопиться. Прежде чем пытаться поднимать тяжёлые веса, сначала освойте правильную технику выполнения каждого упражнения. Начинайте с небольших весов, которые позволяют выполнять больше повторений с правильной техникой.
Слишком большой вес на начальном этапе может привести к нарушению техники и препятствовать росту мышц. Более того, это может негативно сказаться на здоровье, создавая дополнительную нагрузку на спину, плечи и другие суставы. Поэтому начинайте с правильной техники и не обращайте внимания на мнение окружающих.
В спортзале вы можете получать непрошеные советы от более опытных посетителей. Прислушивайтесь к их рекомендациям, но сохраняйте критическое мышление, поскольку даже опытные атлеты могут совершать ошибки.
Повторения, подходы и другие термины
Важно понимать основные термины:
- Повторение — это однократное выполнение упражнения от начала до конца.
- Подход состоит из нескольких повторений.
- Период отдыха — это время между подходами.
Хотя количество повторений влияет на рост мышц, главным образом потенциал роста определяет именно тренировочный объём.
Базовые упражнения задействуют крупные мышечные группы и одновременно несколько частей мышц, тогда как изолирующие упражнения направлены на отдельную мышцу. Новичкам следует сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как:
- Жим лёжа
- Приседания
- Становая тяга
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Жим гантелей на плечи
- Тяга штанги в наклоне
Сосредоточившись на этих упражнениях, вы сможете сбалансированно тренировать крупные и мелкие мышечные группы и добиться значительного роста мышц даже при относительно небольшом тренировочном объёме. Через несколько месяцев вы, скорее всего, заметите, что некоторым мышцам требуется дополнительная стимуляция — именно тогда можно добавить изолирующие упражнения.