Основы и альтернативы
Отжимания на брусьях — ключевое упражнение в бодибилдинге и одно из самых популярных упражнений для груди. Именно поэтому брусья или тренажёры для отжиманий можно найти почти в каждом спортзале. В этом упражнении вы удерживаете тело руками, опускаетесь вниз, а затем снова поднимаетесь. Основные мышцы, которые работают при выполнении, — грудные мышцы, трицепсы и передняя часть плеч.
Иногда это упражнение называют отжиманиями на брусьях: вы опираетесь на две перекладины и опускаете тело вниз. Отжимания на брусьях часто путают с обратными отжиманиями от скамьи, которые нагружают похожие мышцы, но выполняются по-другому.
Поскольку при отжиманиях на брусьях необходимо безопасно перемещать вес собственного тела за счёт груди и трицепсов, это упражнение не идеально подходит для новичков.
Однако в спортзалах есть специальные тренажёры для отжиманий, которые помогают начать. Вы можете выбрать вес, который уменьшит нагрузку во время тренировки. В теории это звучит отлично, но на практике часто работает не так хорошо. Если установить слишком высокий уровень поддержки, упражнение становится слишком лёгким, а тренировочный эффект практически отсутствует. Если же выбрать недостаточную поддержку, страдает правильная техника выполнения. Поэтому приступать к отжиманиям на брусьях стоит только при наличии определённого опыта и силы.
Отжимания на брусьях часто называют упражнением для нижней части груди. Это действительно так, однако остальные части грудных мышц также эффективно задействуются. Одно исследование показало, что отжимания на брусьях активируют верхнюю часть груди даже сильнее, чем жим штанги на наклонной скамье[1]. Отжимания на брусьях отлично дополняют жим штанги лёжа, поскольку активация средней части груди при них немного ниже по сравнению с жимом лёжа.
Кроме того, поскольку во время отжиманий руки разгибаются, разгибатели рук (трицепсы) также получают высокую тренировочную нагрузку.
Правильная техника выполнения
Несмотря на эффективную активацию грудных мышц, отжимания на брусьях имеют не самую лучшую репутацию из-за высокой нагрузки на плечи.
Правильная техника выполнения крайне важна, чтобы избежать лишней нагрузки на плечевые суставы. Выполнение отжиманий с полностью вертикальным положением корпуса создаёт большее напряжение в плечах. Наклон корпуса вперёд под правильным углом (см. видео ниже) снижает нагрузку на суставы. В этом отношении отжимания на брусьях похожи на жим штанги на скамье с отрицательным наклоном, так как последовательность движений очень схожа, несмотря на разное положение тела.
Некоторые рекомендуют держать корпус вертикально, чтобы сильнее задействовать трицепсы. Однако не стоит следовать этому совету, поскольку трицепсы работают на разгибание рук независимо от наклона корпуса. Это означает, что тренировочная нагрузка на трицепсы остаётся высокой даже при наклоне корпуса вперёд.
Как и в жиме лёжа, следите за тем, чтобы локти не были слишком широко разведены в стороны. Лопатки должны быть сведены. Также брусья не должны быть слишком широкими. В качестве ориентира: каждая сторона должна быть примерно на 10–13 см шире ваших бёдер.
Инструкция по шагам
Встаньте между брусьями. Многие брусья расположены не параллельно, а под углом. Встаньте между ними так, чтобы расстояние до ваших бёдер соответствовало указанному ранее (см. выше). Отдельно стоящие брусья можно при необходимости отрегулировать.
Возьмитесь руками за брусья, отведите лопатки назад и расправьте грудь.
Поднимите тело над землёй, выпрямляя руки за счёт работы трицепсов.
Согните ноги в коленях.
Слегка наклоните корпус вперёд.
Равномерно опускайте корпус вниз, сгибая руки. Остановите движение вниз, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайтесь ниже, так как это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и суставы без увеличения тренировочного эффекта. Также следите за тем, чтобы локти не были слишком широко разведены в стороны.
Поднимите тело обратно вверх за счёт работы грудных мышц и разгибания рук. В конце движения оставляйте руки слегка согнутыми, чтобы не перегружать локтевые суставы.
Частые ошибки
Травмы плеч являются возможным долгосрочным осложнением, из-за чего отжимания на брусьях имеют неоднозначную репутацию. Поэтому крайне важно внимательно следить за правильной техникой выполнения и прислушиваться к своему телу во время упражнения.
Обратите внимание на следующие моменты:
Как уже упоминалось ранее, отжимания на брусьях — это скорее упражнение для продвинутых спортсменов. Поэтому приступать к ним стоит только тогда, когда вы можете без труда несколько раз выжать собственный вес в жиме лёжа. Если это вам под силу, тогда вы сможете спокойно сосредоточиться на максимально точном выполнении отжиманий и без проблем освоить правильную технику.