Основы и альтернативы
Подъёмы гантелей в стороны — отличное упражнение, направленное на среднюю часть плеч. Для его выполнения возьмите по гантели в каждую руку и поднимайте их в стороны до уровня плеч, как следует из названия. Это очень эффективное изолирующее упражнение, которое нагружает не только средние дельты, но также переднюю и заднюю часть плеч.
Если вы хотите целенаправленно проработать передние или задние дельтовидные мышцы, попробуйте подъёмы перед собой или разведения в наклоне. Оба упражнения выполняются с гантелями и отлично дополняют подъёмы в стороны.
Для комплексной тренировки плеч попробуйте жим гантелей над головой, который задействует все три пучка плеча. Однако имейте в виду, что это упражнение может нагружать суставы, поэтому при наличии болей в плечах лучше начать с подъёмов перед собой, в стороны и разведений в наклоне, прежде чем переходить к жиму.
Правильная техника выполнения
При выполнении подъёмов в стороны держите небольшой сгиб в локтях и следите за тем, чтобы ладони были направлены вверх. Это помогает равномерно распределить нагрузку на плечи. Если повернуть ладони вперёд, нагрузка сместится вперёд.
Хотя может возникнуть желание использовать тяжёлые веса, лучше этого избегать. Из-за рычажного эффекта упражнение требует значительных усилий, поэтому даже лёгкие веса (особенно в начале) дают хороший тренировочный эффект. Слишком большой вес может привести к неполному выполнению движения. Начинайте с лёгких весов и постепенно увеличивайте их.
Инструкция по шагам
Возьмите гантели в обе руки.
Встаньте перед зеркалом, поставив ноги на ширине плеч.
Слегка согните локти, ладони направлены наружу. Это исходное положение.
Медленно поднимайте гантели вверх, удерживая руки параллельно полу и сохраняя небольшой сгиб в локтях. Не вращайте руки.
Ненадолго зафиксируйте положение, затем медленно и подконтрольно опустите руки обратно.
Частые ошибки
Важно избегать раскачивания веса. Если вы не можете поднимать гантели плавно и подконтрольно, уменьшите вес. Раскачивание снижает эффективность упражнения и увеличивает нагрузку на плечевые суставы.
Также сохраняйте небольшой сгиб в локтях и держите ладони направленными вверх. Избегайте вращения рук во время выполнения.