Основы и альтернативы
Жим штанги лёжа — одно из ключевых базовых упражнений не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта[1]. Лёжа на горизонтальной скамье, вы выжимаете штангу вертикально вверх от груди.
Это упражнение отлично изолирует грудные мышцы и входит практически в любую тренировочную программу. Жим лёжа, приседания и становая тяга составляют основу пауэрлифтинга.
Существует несколько вариантов жима лёжа, например: жим гантелей лёжа, жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной вниз скамье.
Правильная техника выполнения
Несмотря на популярность, жим лёжа часто выполняется неправильно. Ошибки могут возникать в положении тела, плеч, хвате, опускании штанги и самой технике движения.
Для эффективного выполнения важно соблюдать правильную технику: старайтесь уменьшать угол между плечом и корпусом, не разводите локти широко и формируйте небольшой прогиб в пояснице (так называемый «мост»).
Новичкам рекомендуется начинать с пустого грифа без дополнительного веса, чтобы освоить технику без риска травм.
Инструкция по шагам
Лягте на скамью. Штанга в стойке должна находиться примерно на уровне глаз.
Поставьте ноги устойчиво на пол. Не поднимайте их и не ставьте на скамью.
Сведите лопатки.
Упритесь ногами в пол и напрягите поясницу, формируя небольшой прогиб («мост»).
Вытяните руки вверх и возьмитесь за штангу. Хват должен быть немного шире плеч.
Обхватывайте гриф большим пальцем для безопасности. Не используйте «обезьяний хват».
Снимите штангу со стоек, не перегибая запястья.
Опускайте штангу равномерно к груди, направляя локти вниз, а не в стороны. Вдыхайте при опускании.
Точка касания штанги зависит от анатомии — обычно это область сосков или чуть выше/ниже.
Штанга может касаться груди, но не должна отскакивать от неё.
Поднимайте штангу вверх равномерно и быстро, выдыхая.
В верхней точке сохраняйте напряжение и не выпрямляйте руки полностью.
Частые ошибки
Не опускайте штангу слишком быстро. Поднимать её можно быстрее, но нельзя отбивать её от груди. Это может привести к травмам и снижает эффективность упражнения.
Следите за положением локтей и плеч/лопаток. Неправильная техника может создавать чрезмерную нагрузку на суставы и снижать эффективность тренировки грудных мышц[2].
Страхующий партнёр при жиме лёжа
Жим штанги лёжа — одно из ключевых базовых упражнений не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта[1]. Лёжа на горизонтальной скамье, вы выжимаете штангу вертикально вверх от груди.
Это упражнение отлично изолирует грудные мышцы и входит практически в любую тренировочную программу. Жим лёжа, приседания и становая тяга составляют основу пауэрлифтинга.
Существует несколько вариантов жима лёжа, например: жим гантелей лёжа, жим на наклонной скамье и жим на отрицательной скамье.
Жим лёжа без страховки с защитой
Жим штанги лёжа — одно из ключевых базовых упражнений не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта[1]. Лёжа на горизонтальной скамье, вы выжимаете штангу вертикально вверх от груди.
Это упражнение отлично изолирует грудные мышцы и входит практически в любую тренировочную программу. Жим лёжа, приседания и становая тяга составляют основу пауэрлифтинга.
Существует несколько вариантов жима лёжа, например: жим гантелей лёжа, жим на наклонной скамье и жим на отрицательной скамье.
Обезьяний хват — да или нет?
Жим штанги лёжа — одно из ключевых базовых упражнений не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта[1]. Лёжа на горизонтальной скамье, вы выжимаете штангу вертикально вверх от груди.
Это упражнение отлично изолирует грудные мышцы и входит практически в любую тренировочную программу. Жим лёжа, приседания и становая тяга составляют основу пауэрлифтинга.
Существует несколько вариантов жима лёжа, например: жим гантелей лёжа, жим на наклонной скамье и жим на отрицательной скамье.