Основы и альтернативы
Жим гантелей над головой — популярное упражнение для проработки мышц плеч. Оно довольно простое: держите гантели рядом с головой и выжимайте их вверх над собой. Это изолирующее упражнение в основном задействует передние, средние и задние дельтовидные мышцы.
Вы также можете выполнять жимы плеч со штангой, но такие варианты (ведение штанги перед головой или за ней) требуют менее естественного движения плеч. Гантели позволяют рукам двигаться свободно, делая движение более естественным и упражнение в целом проще.
Уникальной вариацией жима гантелей является Arnold Press. Это упражнение немного сложнее, так как требует большей стабилизации из-за вращения рук, но при этом сильнее задействует мышцы.
Для домашних тренировок попробуйте жимы с резиновыми лентами. Комплексное упражнение, которое тренирует все три части плеч и активирует шею — это тяга к подбородку, которую можно выполнять со штангой, гантелями или резиновой лентой.
Правильная техника выполнения
В зале вы обычно увидите три варианта выполнения этого упражнения: с использованием наклонной скамьи с высокой спинкой, сидя на плоской скамье без опоры для спины или стоя.
Нет единственно правильного способа, но техника влияет на активацию мышц. Исследование 2013 года показало, что положение стоя сильнее активирует все три части плеча[1].
Это связано с тем, что положение стоя требует большей стабилизации, что увеличивает нагрузку на плечи. Однако вы не сможете поднимать такие же большие веса, и по мере увеличения рабочих весов нагрузка становится сложнее.
Поэтому положение сидя с опорой для спины может быть более безопасным вариантом для долгосрочного роста мышц.
Инструкция по шагам
Установите спинку наклонной скамьи в самое крутое положение, положите гантели перед скамьёй и сядьте.
Возьмите гантели, положите их на колени (см. видео выше) и крепко удерживайте.
Полностью отклонитесь назад, чтобы лопатки прижались к спинке.
Подвиньте таз назад так, чтобы поясница и ягодицы касались спинки, образуя лёгкий прогиб.
Используйте колени, чтобы поочерёдно поднять гантели и подвести их к голове. Тыльные стороны ладоней должны быть направлены назад. Локти согнуты примерно под прямым углом и слегка направлены вперёд. Это исходное положение.
Теперь выжимайте гантели вверх над головой. Сохраняйте хват (тыльные стороны ладоней назад). Гантели могут слегка касаться друг друга, но не ударяйте их. Не выпрямляйте локти полностью — оставляйте небольшой сгиб, чтобы избежать перегрузки суставов и потери напряжения.
Медленно и контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.
Частые ошибки
Частая ошибка — неправильное положение локтей. Следите, чтобы при опускании веса локти не уходили назад. Небольшое смещение локтей вперёд более безопасно для суставов. Также опускайте локти лишь немного ниже уровня плеч и не ниже.
Если вес слишком большой, можно заметить чрезмерный прогиб в спине. Избегайте этого, так как это создаёт лишнюю нагрузку на спину и нарушает технику. Уменьшите вес, если не можете поднимать гантели плавно и контролируемо.