Основы и альтернативы
Жим Арнольда — это уникальная вариация жимa гантелей над головой. Он включает выжимание гантелей вверх обеими руками с уровня плеч или шеи с вращательным движением. Как и обратные отжимания Арнольда, это было любимое упражнение Арнольда Шварценеггера.
Разница между обычным жимом плеч и жимом Арнольда заключается в последовательности движения. Поднимая и опуская гантели, вы вращаете их. В начале движения ваши ладони обращены внутрь, а в конце — наружу.
Это изменение нагрузки во время упражнения активирует все три части дельтовидной мышцы сильнее. Исследование 2017 года показало, что активация плеча при жиме Арнольда выше, чем при обычном жиме гантелей над головой.[1]
Правильная техника выполнения
Жим Арнольда можно выполнять стоя, на горизонтальной или наклонной скамье, либо сидя на полу. В любом случае упражнение выполняется с вращением гантелей и, в отличие от обычного жима, не предполагает варианта со штангой.
Инструкция по шагам
Установите спинку наклонной скамьи максимально вертикально.
Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени. Спина прижата к спинке, ноги твёрдо стоят на полу — это обеспечивает устойчивое положение. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, чтобы снизить нагрузку на спину.
Теперь поднимите гантели перед корпусом. Это легче сделать, поднимая поочерёдно колени, чтобы придать гантелям импульс. Обычно это необходимо по мере прогресса тренировки, когда веса становятся значительно тяжелее. В начале лучше выбрать вес, который вы можете поднять без помощи коленей.
Гантели находятся перед корпусом, ладони направлены к вам.
Теперь выжмите вес вверх, выпрямляя руки. При этом поверните предплечья на 180 градусов. В конце движения ладони смотрят вперёд.
Не выпрямляйте локти полностью, держите их слегка согнутыми (см. раздел «Частые ошибки»).
В верхней точке верните гантели в исходное положение перед корпусом (пункт 4). В конце движения ладони снова обращены к вам.
Частые ошибки
В конце движения не выпрямляйте руки полностью. Держите локти слегка согнутыми, чтобы нагрузка постоянно оставалась на мышцах (а не на суставах) и сохранялось напряжение.
Полное выпрямление рук и резкая потеря мышечного напряжения в худшем случае могут привести к тому, что одна рука «провалится», и гантель упадёт вам на голову.