Основы и альтернативы
Отжимания — одно из самых известных фитнес-упражнений. Их знают все, и почти каждый выполнял их хотя бы раз на уроках физкультуры. Базовое движение выглядит так: с выпрямленными руками и прямым телом вы опираетесь на ладони и носки. Сгибая и разгибая руки, вы в основном двигаете верхнюю часть тела.
Отжимания направлены на тренировку грудных мышц и трицепсов. Поскольку задействуется несколько групп мышц, отжимания считаются базовым (многосуставным) упражнением.
Так как упражнение можно выполнять где угодно без оборудования, оно идеально подходит для домашних тренировок. Отжимания — отличная альтернатива жимам штанги лёжа.
Другие варианты отжиманий включают отжимания с ногами на возвышении или отжимания с гимнастическим мячом.
Правильная техника выполнения
Хотя отжимания знакомы всем, правильная техника не так проста, как кажется. Существует несколько способов выполнения упражнения с разным акцентом на мышцы. Акцент зависит от ширины постановки рук, а также от положения рук и ног по высоте.
Так какой же способ выполнения отжиманий самый эффективный?
Инструкция по шагам
Встаньте на колени и наклоните корпус вперёд, чтобы опереться на руки (на ширине плеч).
Выпрямите ноги и встаньте на носки.
Выпрямите руки и расположите ладони примерно под плечами. При желании можно изменить ширину постановки рук.
Напрягите корпус так, чтобы голова, корпус и ноги образовывали почти прямую линию. Не поднимайте таз слишком высоко и не проваливайте его вниз. Это исходное положение.
Медленно и контролируемо опускайте корпус вниз, сгибая руки. Остановитесь, когда грудь окажется чуть выше пола. Если руки или ноги находятся на возвышении, завершайте движение при полном сгибании локтей.
Сделайте короткую паузу и почти полностью выпрямите руки. Сохраняйте напряжение корпуса на протяжении всего движения.
Частые ошибки
Положение тела во время отжиманий крайне важно для эффективной работы мышц. Часто можно увидеть, как люди слишком сильно поднимают таз или, наоборот, проваливают его вниз. Оба варианта снижают эффективность упражнения. Для правильного выполнения следите, чтобы тело было прямым, а корпус напряжённым. Голова, верхняя часть тела и ноги должны образовывать одну линию.
Также часто встречается неполная амплитуда движения. Если руки не полностью сгибаются и корпус не опускается достаточно низко, это снижает тренировочный эффект. Старайтесь выполнять упражнение в полной амплитуде.
Лучше всего контролировать технику, выполняя упражнение перед зеркалом или записывая себя на видео.
Ещё один важный момент — скорость выполнения. Часто отжимания делают слишком быстро, что приводит к неполному выполнению. Старайтесь выполнять движение медленно и контролируемо. Важно качество и ощущение работы мышц, а не только количество повторений.
Лучшая ширина постановки рук
Отжимания — одно из самых известных фитнес-упражнений. Их знают все, и почти каждый выполнял их хотя бы раз на уроках физкультуры. Базовое движение выглядит так: с выпрямленными руками и прямым телом вы опираетесь на ладони и носки. Сгибая и разгибая руки, вы в основном двигаете верхнюю часть тела.
Отжимания направлены на тренировку грудных мышц и трицепсов. Поскольку задействуется несколько групп мышц, отжимания считаются базовым упражнением.
Так как упражнение можно выполнять где угодно без оборудования, оно идеально подходит для домашних тренировок. Отжимания — отличная альтернатива жимам штанги лёжа.
Другие варианты отжиманий включают отжимания с ногами на возвышении или отжимания с гимнастическим мячом.
Лучшее положение рук и ног
Отжимания — одно из самых известных фитнес-упражнений. Их знают все, и почти каждый выполнял их хотя бы раз на уроках физкультуры. Базовое движение выглядит так: с выпрямленными руками и прямым телом вы опираетесь на ладони и носки. Сгибая и разгибая руки, вы в основном двигаете верхнюю часть тела.
Отжимания направлены на тренировку грудных мышц и трицепсов. Поскольку задействуется несколько групп мышц, отжимания считаются базовым упражнением.
Так как упражнение можно выполнять где угодно без оборудования, оно идеально подходит для домашних тренировок. Отжимания — отличная альтернатива жимам штанги лёжа.
Другие варианты отжиманий включают отжимания с ногами на возвышении или отжимания с гимнастическим мячом.
Отжимания с дополнительным весом
Отжимания — одно из самых известных фитнес-упражнений. Их знают все, и почти каждый выполнял их хотя бы раз на уроках физкультуры. Базовое движение выглядит так: с выпрямленными руками и прямым телом вы опираетесь на ладони и носки. Сгибая и разгибая руки, вы в основном двигаете верхнюю часть тела.
Отжимания направлены на тренировку грудных мышц и трицепсов. Поскольку задействуется несколько групп мышц, отжимания считаются базовым упражнением.
Так как упражнение можно выполнять где угодно без оборудования, оно идеально подходит для домашних тренировок. Отжимания — отличная альтернатива жимам штанги лёжа.
Другие варианты отжиманий включают отжимания с ногами на возвышении или отжимания с гимнастическим мячом.