Основы и альтернативы
Разведения рук с резинкой — отличное упражнение для задних дельт, которое можно выполнять дома. Это вариация разведений с гантелями. Движение практически такое же: вы поднимаете нагрузку, разводя руки в стороны и назад.
Основная нагрузка приходится на задние дельтовидные мышцы и мышцы шеи, поэтому это базовое упражнение.
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение в тренажёре, известном как обратная бабочка.
Правильная техника выполнения
Как и в варианте с гантелями, упражнение с резинкой можно выполнять по-разному. Один вариант — закрепить резинку на уровне груди или плеч и выполнять упражнение стоя.
Другой вариант — поставить резинку под ноги и наклониться вперёд. В этом случае важно следить за положением спины. Также рекомендуется надеть кроссовки, чтобы резинка не врезалась в стопы.
Следующее видео демонстрирует вариант в наклоне и даёт пошаговые инструкции.
Инструкция по шагам
Встаньте на ширине плеч.
Поместите резинку под обе стопы по центру.
Наклоните корпус вперёд под углом 45–90 градусов. Сохраняйте лёгкий прогиб и прямую спину. Руки вытянуты вперёд или вниз, резинка в руках.
Слегка согните локти — это исходное положение.
Тяните резинку назад, разводя руки. Угол в локтях сохраняется. Остановитесь до того, как потребуется сильно сводить лопатки.
Ненадолго задержитесь и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
При наклоне не округляйте спину. Она должна быть прямой с лёгким прогибом в пояснице.
Также не разводите руки слишком широко. Двигайтесь только до того момента, пока движение не начинает выполняться в основном за счёт лопаток. Иначе нагрузка смещается с плеч на спину.
Избегайте использования инерции и не двигайте корпусом. Держите локти слегка согнутыми под постоянным углом.