Основы и альтернативы
Жим штанги из-за головы — популярное упражнение, направленное на средние и задние дельтовидные мышцы. Вы выжимаете штангу вверх над головой из положения за головой, а затем снова опускаете её за голову.
Другой вариант — жим штанги от плеч, при котором штанга удерживается перед собой, а не за головой. Он более щадящий для суставов, но задние дельты получают меньшую нагрузку.
Жим гантелей сидя может быть лучшим вариантом, так как он потенциально более щадящий для суставов благодаря свободе движения. Также можно попробовать жим Арнольда для лучшей активации мышц. Или выполнять изолирующие упражнения, такие как подъёмы гантелей перед собой или разведения гантелей в стороны.
Правильная техника выполнения
Жим штанги из-за головы можно выполнять как сидя, так и стоя.
Вариант стоя позволяет сразу снять штангу со стоек и начать упражнение, что немного проще. В целом выбор зависит от вас, так как движение и нагрузка на мышцы в обоих случаях одинаковы.
Инструкция по шагам
Установите штангу в стойке на уровне груди.
Встаньте перед штангой и возьмитесь за неё широким хватом.
Подсядьте под штангу и разместите её на шее. Сохраняйте положение рук и надёжный хват.
Крепко удерживая штангу, снимите её со стойки и сделайте шаг назад.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Слегка наклоните голову вперёд.
Поднимите штангу до уровня ушей — это исходное положение.
Выпрямите руки, поднимая штангу вверх за головой. Сделайте короткую паузу и затем опустите вес обратно в исходное положение под контролем.
Частые ошибки
Жим штанги из-за головы может сильно нагружать плечевые суставы, так как движение за головой не является естественным. Если вы чувствуете боль, лучше выбрать другие упражнения для плеч.
Чтобы избежать боли или проблем с суставами, не опускайте штангу ниже уровня ушей. Если боль возникает даже на этой высоте, прекратите упражнение и попробуйте жим гантелей сидя.