Основы и альтернативы
Жим лёжа узким хватом — это вариант стандартного жима штанги лёжа. В этом упражнении больший акцент делается на трицепсы благодаря более узкому хвату. Само движение остаётся прежним: вы лежите на спине на горизонтальной скамье и поднимаете и опускаете штангу, сгибая и разгибая руки.
В отличие от многих других упражнений на трицепс, жим узким хватом является базовым, а не изолирующим упражнением. Он также задействует грудные мышцы и передние дельты, активируя сразу несколько мышечных групп. Ещё одно базовое упражнение, которое можно попробовать — это брусья.
Если вы хотите изолировать трицепсы, рассмотрите разгибания рук с гантелями (кикбэки) или разгибания рук на блоке.
Правильная техника выполнения
Нет строгого правила, насколько узким должен быть хват. Многие новички начинают с очень узкого хвата, иногда даже соприкасаясь руками. Однако для устойчивости этого лучше избегать. Слишком узкий хват может вызвать боль в запястьях, ограничить амплитуду движения и снизить эффективность тренировки.
Хорошее правило — держать хват примерно на ширине плеч. В обычном жиме лёжа хват обычно немного шире плеч.
При опускании штанги вы заметите, что она касается тела немного ниже, чем в классическом жиме. Это нормально — не обязательно касаться той же точки.
Положение локтей также изменится из-за узкого хвата. Не разводите локти слишком широко и не прижимайте их слишком сильно к корпусу, так как оба варианта могут перегружать плечи.
Инструкция по шагам
Лягте на спину на горизонтальную скамью. Штанга должна находиться на уровне глаз.
Поставьте ноги устойчиво на пол. Не поднимайте их — так вы обеспечите лучшую стабильность.
Сведите лопатки.
Напрягите поясницу и создайте лёгкий прогиб. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, формируя «мост».
Выпрямите руки вверх и возьмитесь за штангу хватом примерно на ширине плеч.
Убедитесь, что большой палец также обхватывает гриф.
Снимите штангу со стоек.
Медленно и равномерно опускайте штангу к груди. Не разводите локти слишком широко и не прижимайте их чрезмерно.
Держите лопатки сведёнными и делайте вдох при опускании.
Штанга может опускаться ниже обычного — это нормально. Главное — сохранять комфортное положение.
Поднимайте штангу вверх быстро, но с правильной техникой. Выдыхайте при подъёме.
В верхней точке сохраняйте напряжение, не выпрямляйте руки полностью и повторите движение.
Частые ошибки
Это может показаться очевидным, но важно: подбирайте рабочий вес с учётом узкого хвата. Так как упражнение сильнее нагружает трицепсы, вес будет меньше, чем в классическом жиме. Учитывайте это и уменьшайте нагрузку.
Также обязательно используйте закрытый хват (обхватывая гриф большим пальцем). Не используйте открытый хват (без большого пальца), так как это снижает безопасность. Большой палец помогает предотвратить соскальзывание штанги.
По возможности выполняйте упражнение со страховкой или используйте ограничители в силовой раме.
В остальном соблюдайте те же правила, что и в классическом жиме: сведите лопатки, сделайте лёгкий прогиб в спине и не разводите локти слишком широко.
Опускайте вес контролируемо и не отбивайте его от груди.