Основы и альтернативы
Обратные разведения — это противоположность упражнению для груди Flys. Вместо того чтобы лежать на спине, вы лежите на животе и отводите руки назад. Это упражнение направлено на задние дельтовидные мышцы и мышцы шеи, что делает его базовым (многосуставным) упражнением.
Обратные разведения — это свободновесовая версия упражнения Reverse Butterfly, которое выполняется на тренажёре. При этом схема движения очень похожа.
Вы также можете выполнять упражнение с фитнес-резинкой, что делает его ещё более удобным для домашних тренировок.
Правильная техника выполнения
Существует несколько способов выполнения обратных разведений:
Эти варианты не отличаются по механике движения при правильном выполнении. Угол между корпусом и плечами или руками должен оставаться примерно одинаковым. Выберите вариант, который вам наиболее удобен.
Ниже показан вариант с наименьшей вероятностью ошибок — лёжа на наклонной скамье.
Инструкция по шагам
Установите наклон скамьи под относительно небольшим углом.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте животом на спинку скамьи. Руки свободно свисают вниз.
Слегка согните руки в локтях — это исходное положение.
Поднимайте обе руки равномерно и контролируемо в стороны и назад (или вверх), сохраняя угол в локтях неизменным. Остановитесь до того, как потребуется активно сводить лопатки.
Ненадолго зафиксируйте положение, затем медленно опустите руки и сведите гантели перед грудью.
Частые ошибки
Если вы выполняете упражнение стоя или сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой с небольшим прогибом. Не сутультесь.
Также важно: старайтесь держать лопатки максимально стабильными. Если вам приходится заметно сводить лопатки, чтобы продолжить движение вверх, нагрузка смещается с плеч на спину. Контролируйте положение лопаток и прекращайте движение, как только они начинают активно двигаться.
И, конечно, избегайте инерции. Выполняйте движение медленно и контролируемо, без рывков, чтобы не перегружать плечевые суставы и не снижать эффективность упражнения.