Основы и альтернативы
Обратные отжимания от скамьи, также известные как отжимания Арнольда, — это упражнение для груди и трицепсов, выполняемое на горизонтальной скамье. В этом упражнении вы опираетесь руками на скамью позади себя и поднимаете и опускаете корпус. Хотя Арнольд Шварценеггер не изобрёл это упражнение, он сильно повлиял на его популярность.
Это модифицированная версия классических отжиманий на брусьях. Задействуются схожие мышцы, но за счёт другой позиции акцент больше смещается на трицепсы. Также работают нижняя часть груди и передние дельты.
Правильная техника выполнения
Лучше всего выполнять это упражнение на стандартной горизонтальной скамье. Однако, поскольку вам нужна лишь устойчивая поверхность, его легко выполнять и дома без специального оборудования.
Прежде всего убедитесь, что опора (например, прочный стол) устойчива и не скользит, так как вес тела распределяется по краю. Диван может подойти, но он не должен быть слишком мягким, чтобы не ухудшалась фиксация тела и техника.
Инструкция по шагам
Сядьте боком на скамью и поставьте ладони по краям слева и справа.
Вытяните ноги вперёд так, чтобы таз оказался за пределами скамьи, удерживая тело руками.
Расстояние между тазом/поясницей и скамьёй должно быть около 15–20 см, в зависимости от роста.
Опирайтесь на пятки, слегка согнув ноги в коленях. Полностью выпрямленные ноги усложняют упражнение.
Опускайте таз вниз, сгибая руки в локтях, удерживая ноги на месте.
Когда угол между плечом и предплечьем достигнет 90 градусов, движение вниз завершено.
Поднимите тело вверх, выпрямляя руки, но оставляя небольшой сгиб в локтях.
Частые ошибки
Во время выполнения не выпрямляйте руки полностью. Оставляйте небольшой сгиб в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Альтернативный вариант с дополнительным весом
Обратные отжимания от скамьи, также известные как отжимания Арнольда, — это упражнение для груди и трицепсов, выполняемое на горизонтальной скамье. В этом упражнении вы опираетесь руками на скамью позади себя и поднимаете и опускаете корпус. Хотя Арнольд Шварценеггер не изобрёл это упражнение, он сильно повлиял на его популярность.
Это модифицированная версия классических отжиманий на брусьях. Задействуются схожие мышцы, но за счёт другой позиции акцент больше смещается на трицепсы. Также работают нижняя часть груди и передние дельты.